Kiirusel põhinev treening tervislikuks vananemiseks

Vananedes on lihaste tugevana ja kiirena hoidmine võtmetähtsusega, et püsida aktiivne ja iseseisev. Kiirusel põhinev treening (VBT) tähendab, et jälgime, kui kiiresti me raskusi tõstame. Selle asemel, et keskenduda ainult rasketele tõstetele, püüame liigutada raskusi nii kiiresti kui ohutult võimalik. See lähenemine on näidanud potentsiaali tugevuse, võimsuse ja igapäevaste oskuste (nagu kõndimiskiirus ja toolilt püsti tõusmine) parandamisel, mis on tervisliku vananemise jaoks olulised. Teadlased on hakanud uurima, kas kangi kiiruse jälgimine – ja seeriate peatamine, kui tõsted aeglustuvad kindla määra võrra (nn kiiruskao piirmäär) – võib suurendada vanemate täiskasvanute tugevust ja funktsionaalset võimekust (www.sciencedirect.com) (suppr.wilddata.cn).

Mitu vanemate täiskasvanutega tehtud väikest uuringut annavad vastuseks jah. Ühes 12-nädalases uuringus väga vanade täiskasvanutega (keskmine vanus ~82), kellel oli aeglane kõndimiskiirus, parandas jõutreeningu programm (raskuste tõstmine, kuid kiire liikumine) jalalihaste tugevust ja isegi suurendas maksimaalset kõndimiskiirust umbes 0,12 m/s (www.sciencedirect.com). See on oluline: iga täiendav 0,1 m/s kõnnikiiruses on seotud 12% madalama surmariskiga vanematel inimestel (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teises pilootuuringus tegid eakad 10 nädala jooksul võimalikult kiiresti käeharjutusi. Uuringu lõpuks nägid nad olulist kõndimiskiiruse paranemist (www.dovepress.com). Lühidalt öeldes, igasuguste raskuste kiire liigutamine aitab kaasa paremale kõnnivõimele.

Hiljutine 79 uuringu süstemaatiline ülevaade leidis, et kiire tõstmine on vanemate täiskasvanute paljude igapäevaste tegevuste puhul parem kui aeglane tõstmine (academic.oup.com). Suure kiirusega treening andis suuremaid edusamme kiire kõndimise kiiruses, ajastatud püsti-istumise testides ja kiiretes toolilt püstitõusmistes – meetmetes, mis on seotud liikumisvõime ja iseseisvusega (academic.oup.com). (Vastupidiselt, väga rasked aeglased tõsted andsid paremaid tulemusi mõningates vastupidavustestides, näiteks mitu püsti-istumist saad teha 30 sekundiga (academic.oup.com).) See tähendab, et kui soovite saada tugevamaks kõndimisel ja kiirel püstitõusmisel, on kiirustreening eriti kasulik (academic.oup.com).

Mis on kiirusel põhinev treening?

VBT on lihtne: kasuta seadet (või nutitelefoni rakendust), et mõõta kangi või keha kiirust iga korduse ajal. Igal treeningul võib sul olla "kiiruskao" piirang – näiteks lõpeta seeria, kui sinu kiirus aeglustub 10–20% esimesest kordusest (www.sciencedirect.com). See hoiab ära liigse pingutamise, mis võiks sinu tehnikat rikkuda. Näiteks, kui sinu esimese kükikorduse kiirus on 0,50 m/s, siis 10% kaotuse korral peatamine tähendab seeria lõpetamist, kui kiirus langeb ~0,45 m/s. Isegi kui seadet pole käepärast, saad keskenduda iga korduse tõstmisele "nii kiiresti kui võimalik" ja peatuda, kui tunned, et sinu kiirus või võimsus liigselt langeb.

Kangi kiiruse kasutamine hoiab treeningu intensiivse, kuid lühikesena. See aitab teha palju kordusi suure pingutusega ilma läbi põlemata. Vanemate piiratud energiaga täiskasvanute jaoks võib see olla ohutum ja lõbusam kui pikad, kurnavad seeriad. Lisaks näitavad uuringud, et isegi väikese kiiruskao korral peatamine parandab ikkagi tugevust ja funktsionaalseid oskusi. Ühes uuringus, kus eakad peatasid iga kükki või rinnaltsurumise seeria vaid 10% kiiruskao juures, paranes jalalihaste tugevus, surumiskiirus ja nad suutsid toolilt kiiremini püsti tõusta (www.sciencedirect.com). Need, kes peatasid seeria 20% kao juures, säästsid rohkem kordusi (ja aega) ning parandasid ka kõndimiskiirust ja haardetugevust (www.sciencedirect.com).

Võitev kiirus tugevuse ja funktsiooni jaoks

Miks kiirus aitab? Vananedes kipuvad lihased aeglustuma ja igapäevased tegevused, nagu tasakaalu hoidmine või kiiresti üle tänava minemine, sõltuvad kiiretest liigutustest. Suure kiirusega treening suurendab võimsust (kui kiiresti jõudu toodetakse), mis on ülioluline. Uuringud näitavad, et igapäevastes testides on vanemad inimesed rohkem piiratud oma liikumiskiirusest kui toorest jõust (suppr.wilddata.cn) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Näiteks leidis üks uuring, et funktsiooni tõeliseks parandamiseks pidid eakad treenima keskmise jäseme liikumiskiirusega umbes 0,88 m/s (ligi 1 m/s) võimsusharjutuste ajal (suppr.wilddata.cn). Selle kiiruse saavutamine tundus olevat võti kiiremale kõndimisele ja tugevamaks saamisele.

Praktiliselt tähendab raskuste kiire surumine hiljem paremat kõndimis- ja tõusmiskiirust. Võimsustreeningu uuringud (kus vanemad täiskasvanud teevad kiireid liigutusi) näitavad sageli suuri eeliseid. Ühes uuringus parandasid kiirete jalgade surumiste ja kükkide lisamine osalejate kõndimise kiirust jooksulindil ja lihaste aktivatsiooni (www.sciencedirect.com). Teises väikeses uuringus parandas kiiretele ülakeha liigutustele (nagu kiired rinnaltsurumised) keskendumine siiski kogu keha tulemusi, näiteks kõnnikiirust (www.dovepress.com). See juhtub, kuna kiire liikumine kaasab neuromuskulaarsüsteemi "plahvatuslikul" viisil, tugevdades aju ja lihaste vahelist ühendust.

RPE kasutamine lihtsa kiiruse asendajana

Kõigil pole uhket kiirusmõõturit, nii et kuidas saame kiirusel põhinevat treeningut ligikaudselt hinnata? Vastus on RPE – tajutud pingutuse määr – skaalal 1–10, mis põhineb sellel, kui raske seeria tundub. Uuringud on leidnud, et RPE (eriti versioon nimega “järelejäänud korduste skaala”) sobib väga hästi kangi kiirusega (journals.lww.com). Ühes eksperimendis näitasid treenitud täiskasvanud, kes tegid 1 korduse maksimaalseid teste, väga tugevaid seoseid RPE ja tegeliku tõstekiiruse vahel (korrelatsioon umbes -0,8 kuni -0,9) (journals.lww.com). Lihtsamalt öeldes, kui kordus aeglustub (raske on suruda), tõuseb teie RPE.

Seega, lihtne viis: tee iga kordus maksimaalse ohutu kiirusega ja lõpeta seeria RPE 7–8 juures (mis tähendab, et tunned, et sul on veel umbes 2–3 kordust varuks). See tähendab tavaliselt, et sinu kiirus on langenud vaid mõõdukalt (vastates ligikaudu 10–20% kiiruskaole (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Praktikas võib see kõlada nii: “Lõpeta, kui tunned, et suudaksid surudes teha veel vaid kaks kordust.” See lihtne rusikareegel peegeldab seda, mida kiirusemõõtmise seadmed sulle ütleksid. Näiteks üks treeneriartikkel märgib, et RPE ja kiiruse kooskasutamine annab infot treeningukoormuse ja peatumispunktide kohta (journals.lww.com).

Kokkuvõttes, varustust pole vaja: lihtsalt tõsta iga kordus nii kiiresti kui suudad ja lõpeta seeria, kui sinu tempo või tehnika märgatavalt aeglustub. Saavutad sama kangi kiiruse languse nagu 10–20% piiride juures peatades (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Aja jooksul “kalibreerid” sa ka uuesti, kuidas erinevad RPE-d tunduvad – mida rohkem sa seda teed, seda paremini sa seda hindad.

Kiirusele keskenduv treeningu ülesehitus

Nende ideede rakendamiseks saavad vanemad treenijad (või nende treenerid) treeninguid üles ehitada järgmiselt:

• Harjutused: Vali 3–4 liigutust, mis hõlmavad suuri lihasgruppe. Head valikud on jalapress (või püsti-istumine), kükid toolile, rinnaltsurumine (või seina kätekõverdused) ja istuv sõudmine (või kummilindiga sõudmine). Veendu alati ohutus seadistuses (näiteks küki toe lähedal).
• Koormus: Kasuta mõõdukat raskust – umbes 40–65% oma ühekordse korduse maksimumist (suurim raskus, mida suudad korra tõsta). Kui sa ei tea oma 1RM-i, kasuta raskust, mida saad mugavalt, kuid pingutades, tõsta 8–12 korda. (Uurimisprotokollides kasutati vanematel täiskasvanutel sageli ~50% 1RM-ist (www.sciencedirect.com).)
• Seeriad ja kordused: Tee iga harjutust 2–3 seeriat. Soorita umbes 8–12 kordust seeria kohta, kuid pööra tähelepanu kiirusele.
• Kiirus: Igal kordusel suru või tõsta nii kiiresti kui ohutult võimalik. See peaks tunduma “plahvatuslikuna” – näiteks plahvatuslikult kükist püsti tõusmine või raskuse kiiresti üles surumine.
• Peatamise reegel: Lõpeta iga seeria, kui märkad, et sa ei suuda enam kiiresti liikuda. See võib juhtuda siis, kui tunned, et suudad teha veel vaid 1–2 kordust (RPE ~8), või umbes siis, kui kangi kiirus on langenud ~10–20% oma parimast. Mõlemal juhul lõpeta seeria enne täieliku väsimuse tekkimist (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com).
• Puhkus: Tee seeriate vahel täielikke pause (1–2 minutit või rohkem), et oleksid valmis iga seeriat kiirelt tegema. See aitab hoida iga korduse kiiret.
• Sagedus: Eesmärgiks on 2–3 treeningut nädalas (puhkepäevadega vahepeal), nagu uuringutes tehti.

Näiteks võib näidistreening olla:

• 3 seeriat 10 kiiret kükki tooliga (istu kergelt toolile, seejärel tõuse plahvatuslikult püsti; lõpeta iga seeria, kui tehnika aeglustub).
• 3 seeriat 10 kiiret rinnaltsurumist (hantlite või masinaga; suru kiirelt üles).
• 3 seeriat 10 kiiret jalapressi või püsti-istumise harjutust.
• 3 seeriat 10 kummilindiga sõudmist või käte tõmbeid kiirusega.

Täpsed harjutused võivad varieeruda, kuid peamine on kvaliteet (kiirus) üle kvantiteedi. Uuringud märkisid suuri edusamme isegi nende tagasihoidlike skeemidega. Üks uuring leidis isegi, et vaid 2–3 seeriat ~8–12 kordust mõõduka koormusega ja 10% kiiruskaoga suurendasid jalapressi võimsust ja püsti-istumise aegu (www.sciencedirect.com). 20% kao kasutamine lisas eeliseid kõndimiskiirusele ja haardetugevusele (www.sciencedirect.com). Kohanda lävepakku: kui soovid peamiselt parandada püsti-istumise ja surumise kiirust, kasuta 10% reeglit; kui kõnnikiirus on samuti oluline eesmärk, proovi mõnes seerias aktsepteerida kuni ~20% kaotust seeria kohta (www.sciencedirect.com).

Kui sa ei saa kiiruskadu mõõta, peatu lihtsalt siis, kui tunned tugevat kiiruse langust. Tundel põhinev paus on tavaliselt RPE ~8 juures. Igal nädalal võid proovida raskust või kordusi õrnalt suurendada, kuid hoia alati fookuses kiired kordused.

Kiiremini liikudes, paremini elades

Kokkuvõttes kasvab tõendusmaterjal selle kohta, et raskuste kiire liigutamine – ja aeglustumise jälgimine – võib parandada pikaealisuse seisukohalt olulisi tulemusi. Kiirem kõndimiskiirus ja kiirem toolilt püstitõusmine on seotud iseseisvuse ja pikema elueaga (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kiirusel põhinevate vihjete abil saavad vanemad treenijad õpetada oma lihaseid ja närve kiiremini tööle, mis tasub end igapäevaelus ära. Erinevalt täieliku kurnatuseni pingutamisest julgustab VBT peatuma enne suurt väsimust, muutes selle nauditavamaks ja vähem riskantseks.

Vanematele täiskasvanutele, kes soovivad püsida tugevad ja liikuvad, pakub kiirusel põhinev treening selget juhendit: ole plahvatuslik, ole ohutu ja kuula oma keha. Kasutades kas kiirusandurit või lihtsalt vana head RPE-d, saad oma treeninguid peenhäälestada. Alustades umbes 40–60% pingutusest ja tegutsedes kiiresti, võib olla üllatavalt tõhus ja lõbus. Kuude jooksul, nagu uuringud näitavad, võib see viia mõõdetavate paranemisteni tugevuses, võimsuses ja kõndimiskiiruses (www.sciencedirect.com) (www.sciencedirect.com).

Pidage meeles, et iga treening on parem kui mitte ükski. Aga kui teie või teie lähedane teeb jõutreeningut, proovige lisada igale tõstele veidi särtsu ja vaadake erinevust. Iga kiire kordusega treenite mitte ainult lihaseid, vaid ka võimet hästi liikuda aastateks tulevikku – mis on pikema ja tervislikuma elu kingitus (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (academic.oup.com).