Скоростно-силовые тренировки для здорового старения

С возрастом поддержание мышц сильными и быстрыми является ключом к сохранению активности и независимости. Тренировки, основанные на скорости (VBT), означают контроль за тем, как быстро мы поднимаем веса. Вместо того чтобы сосредоточиваться только на тяжелых подъемах, мы стараемся двигать веса так быстро, как это безопасно возможно. Этот подход показал свою перспективность для улучшения силы, мощности и повседневных способностей (таких как скорость ходьбы и вставание со стула), которые важны для здорового старения. Исследователи начали проверять, может ли мониторинг скорости штанги – и прекращение подходов, когда подъемы замедляются на определенную величину (целевое снижение скорости) – повысить силу и функциональные результаты у пожилых людей (www.sciencedirect.com) (suppr.wilddata.cn).

Несколько небольших исследований с участием пожилых людей дают положительный ответ. В одном 12-недельном исследовании очень пожилых людей (средний возраст ~82 года) с медленной скоростью ходьбы программа силовых тренировок (подъем тяжелых весов, но быстро) улучшила силу ног и даже увеличила максимальную скорость ходьбы примерно на 0,12 м/с (www.sciencedirect.com). Это важно: каждые дополнительные 0,1 м/с скорости ходьбы связаны с 12%-ным снижением риска смерти у пожилых людей (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). В другом пилотном исследовании пожилые люди выполняли упражнения для рук как можно быстрее в течение 10 недель. К концу исследования они отметили значительное улучшение скорости ходьбы (www.dovepress.com). Короче говоря, быстрое перемещение любых весов может способствовать улучшению походки.

Недавний систематический обзор 79 исследований показал, что быстрые подъемы превосходят медленные для многих повседневных задач у пожилых людей (academic.oup.com). Высокоскоростные тренировки дали большие результаты в скорости быстрой ходьбы, тестах «Встань и иди» (Timed Up-and-Go) и быстром вставании со стула – показателях, связанных с подвижностью и независимостью (academic.oup.com). (Напротив, очень тяжелые медленные подъемы показали лучшие результаты в некоторых тестах на выносливость, например, сколько раз можно встать-сесть за 30 секунд (academic.oup.com).) Это означает, что если вы хотите стать сильнее в ходьбе и быстром вставании, тренировки со скоростью особенно полезны (academic.oup.com).

Что такое тренировки, основанные на скорости?

VBT проста: используйте устройство (или приложение для смартфона) для измерения скорости штанги или тела во время каждого повторения. Каждую сессию у вас может быть «лимит потери скорости» – например, прекратить подход, когда ваша скорость снизится на 10–20% по сравнению с первым повторением (www.sciencedirect.com). Это не позволит вам перенапрягаться до такой степени, что ваша техника начнет рушиться. Например, если ваше первое повторение приседа выполняется со скоростью 0,50 м/с, остановка при потере 10% означает завершение подхода, как только скорость упадет до ~0,45 м/с. Даже если нет под рукой устройства, вы можете сосредоточиться на подъеме «как можно быстрее» при каждом повторении и остановиться, когда почувствуете, что ваша скорость или мощность слишком сильно упали.

Использование скорости штанги делает тренировку интенсивной, но короткой. Это помогает выполнять много повторений с высокой отдачей, не выгорая. Для пожилых людей с ограниченной энергией это может быть безопаснее и приятнее, чем долгие, изнурительные подходы. Кроме того, исследования показывают, что остановка при небольшом снижении скорости все равно улучшает силу и функциональные навыки. В одном исследовании пожилые люди, которые останавливали каждый подход приседаний или жима лежа при потере скорости всего на 10%, улучшили силу ног, скорость жима и смогли быстрее вставать со стула (www.sciencedirect.com). Те, кто останавливался при 20%-ной потере, сохраняли больше повторений (и времени), а также улучшали скорость ходьбы и силу хвата (www.sciencedirect.com).

Скорость – залог силы и функциональности

Почему скорость помогает? С возрастом мышцы имеют тенденцию замедляться, и повседневные задачи, такие как сохранение равновесия или быстрое пересечение улицы, зависят от быстрых движений. Высокоскоростные тренировки повышают мощность (скорость генерации силы), что крайне важно. Исследования показывают, что в комплексных повседневных тестах пожилые люди чаще ограничены скоростью своих движений, чем чистой силой (suppr.wilddata.cn) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Например, одно исследование показало, что для реального улучшения функций пожилым людям необходимо тренироваться со средней скоростью движения конечностей около 0,88 м/с (почти 1 м/с) во время силовых упражнений (suppr.wilddata.cn). Достижение такой скорости казалось ключом к более быстрой ходьбе и увеличению силы.

На практике, быстрое выполнение упражнений с весом впоследствии приводит к улучшению скорости ходьбы и подъема. Исследования силовых тренировок (где пожилые люди выполняют быстрые движения) часто показывают большие преимущества. В одном исследовании добавление быстрых жимов ногами и приседаний улучшило скорость ходьбы участников на беговой дорожке и активацию мышц (www.sciencedirect.com). В другом небольшом исследовании, сосредоточенном на быстрых движениях верхней части тела (например, быстрых жимах лежа), все равно улучшились показатели всего тела, такие как скорость походки (www.dovepress.com). Это происходит потому, что быстрое движение задействует нервно-мышечную систему «взрывным» образом, делая связь между мозгом и мышцами сильнее.

Использование RPE как простого показателя скорости

Не у всех есть высокотехнологичный измеритель скорости, так как же мы можем аппроксимировать тренировки, основанные на скорости? Ответ – RPE (Rate of Perceived Exertion – шкала воспринимаемой нагрузки) по шкале от 1 до 10, основанная на том, насколько сложным кажется подход. Исследования показали, что RPE (особенно его версия, называемая шкалой «повторений в запасе») очень хорошо коррелирует со скоростью штанги (journals.lww.com). В одном эксперименте тренированные взрослые, выполнявшие тесты на одноповторный максимум, показали очень сильную связь между RPE и фактической скоростью подъема (корреляция около -0,8 до -0,9) (journals.lww.com). Проще говоря, когда повторение замедляется (трудно выполнять), ваш RPE возрастает.

Итак, простой способ: выполняйте каждое повторение с максимально безопасной скоростью и прекращайте подход при RPE 7–8 (это означает, что вы чувствуете, что у вас осталось еще около 2–3 повторений). Это обычно означает, что ваша скорость снизилась лишь незначительно (примерно соответствует потере скорости на 10–20% (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). На практике это может звучать так: «Остановитесь, когда почувствуете, что сможете сделать еще только два повторения, если напряжетесь». Это простое эмпирическое правило отражает то, что вам сказали бы устройства для измерения скорости. Например, одна тренерская статья отмечает, что использование RPE и скорости вместе может служить основой для определения тренировочной нагрузки и точек остановки (journals.lww.com).

В итоге, никакого оборудования не нужно: просто поднимайте каждое повторение как можно быстрее и прекращайте подход, когда ваш темп или форма заметно замедляются. Вы получите такое же падение скорости штанги, как и при остановке на отметках 10–20% (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com). Со временем вы также «перекалибруете» то, как ощущается различный RPE – чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы это оцениваете.

Построение тренировки, ориентированной на скорость

Чтобы применить эти идеи, пожилые люди (или их тренеры) могут строить тренировки следующим образом:

• Упражнения: Выберите 3–4 движения, задействующие основные группы мышц. Хорошим выбором будут жим ногами (или вставание-садиться), приседания на стул, жим от груди (или отжимания от стены) и тяга в наклоне (или тяга с эспандером). Всегда обеспечивайте безопасную настройку (например, приседайте рядом с опорой).
• Нагрузки: Используйте умеренный вес – примерно 40–65% от вашего одноповторного максимума (максимальный вес, который вы можете поднять один раз). Если вы не знаете свой 1ПМ, используйте вес, который вы можете комфортно поднять 8–12 раз с усилием. (В исследовательских протоколах для пожилых людей часто использовалось около 50% от 1ПМ (www.sciencedirect.com).)
• Подходы и повторения: Выполняйте 2–3 подхода каждого упражнения. Делайте около 8–12 повторений за подход, но обращайте внимание на скорость.
• Скорость: При каждом повторении толкайте или поднимайте как можно быстрее и безопаснее. Ощущение должно быть «взрывным» – например, взрывной подъем из приседа или быстрое выжимание веса вверх.
• Правило остановки: Прекращайте каждый подход, когда заметите, что больше не можете двигаться быстро. Это может быть, когда вы чувствуете, что могли бы сделать только 1–2 повторения (RPE ~8), или примерно тогда, когда скорость штанги упала на ~10–20% от лучшего показателя. В любом случае, завершайте подход до наступления полного утомления (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com).
• Отдых: Делайте полноценные перерывы между подходами (1–2 минуты и более), чтобы быть готовым быстро выполнять каждое повторение. Это помогает поддерживать высокую скорость каждого повторения.
• Частота: Стремитесь к 2–3 тренировкам в неделю (с днями отдыха между ними), как это делалось в исследованиях.

Например, примерная сессия может выглядеть так:

• 3 подхода по 10 быстрых приседаний на стул (легко садитесь на стул, затем взрывно вставайте; прекращайте каждый подход, когда форма замедляется).
• 3 подхода по 10 быстрых жимов от груди (с гантелями или на тренажере; быстро выжимайте вверх).
• 3 подхода по 10 быстрых жимов ногами или практики вставания-садиться.
• 3 подхода по 10 тяг с эспандером или тяг руками на скорость.

Конкретные упражнения могут варьироваться, но главное – качество (скорость), а не количество. Исследования показали значительные улучшения даже при таких умеренных схемах. Одно исследование даже обнаружило, что выполнение всего 2–3 подходов по ~8–12 повторений с умеренной нагрузкой и 10%-ной потерей скорости увеличивало мощность жима ногами и улучшало время вставания-садиться (www.sciencedirect.com). Использование 20%-ной потери добавило преимуществ для скорости ходьбы и силы хвата (www.sciencedirect.com). Настраивайте порог: если вы в основном хотите улучшить скорость вставания-садиться и жима, используйте правило 10%; если скорость походки также является ключевой целью, попробуйте допустить до ~20% потери за подход в нескольких подходах (www.sciencedirect.com).

Если вы не можете измерить потерю, просто остановитесь, когда почувствуете сильное падение скорости. Пауза по ощущениям обычно наступает при RPE ~8. Каждую неделю вы можете пытаться постепенно увеличивать вес или количество повторений, но всегда сохраняйте фокус на быстрых повторениях.

Двигаться быстрее, жить лучше

В итоге, растет количество доказательств того, что быстрое перемещение весов – и контроль за замедлением – может улучшить показатели, связанные с долголетием. Более быстрая скорость ходьбы и быстрое вставание со стула связаны с независимостью и более долгой жизнью (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Используя сигналы, основанные на скорости, пожилые люди могут тренировать свои мышцы и нервы работать быстрее, что окупается в повседневной жизни. В отличие от тренировок до полного истощения, VBT поощряет остановку до наступления сильной усталости, что делает ее более приятной и менее рискованной.

Для пожилых людей, стремящихся оставаться сильными и мобильными, тренировки, основанные на скорости, предлагают четкие рекомендации: будьте взрывными, будьте в безопасности и слушайте свое тело. Используя датчик скорости или старый добрый RPE, вы можете точно настроить свои тренировки. Начинать с усилий примерно 40–60% и выполнять упражнения быстро может быть на удивление эффективно и весело. В течение нескольких месяцев, как показывают исследования, это может привести к измеримым улучшениям силы, мощности и скорости ходьбы (www.sciencedirect.com) (www.sciencedirect.com).

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего. Но если вы или ваш близкий занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте добавить живости в каждое поднятие и увидите разницу. С каждым быстрым повторением вы тренируете не только мышцы, но и способность хорошо двигаться в будущем – что является даром более долгой и здоровой жизни (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (academic.oup.com).