Pelatihan Berbasis Kecepatan untuk Penuaan Sehat

Seiring bertambahnya usia, menjaga otot tetap kuat dan cepat adalah kunci untuk tetap aktif dan mandiri. Pelatihan berbasis kecepatan (VBT) berarti memperhatikan seberapa cepat kita mengangkat beban. Daripada hanya fokus pada angkatan berat, kita berusaha menggerakkan beban secepat mungkin dan aman. Pendekatan ini telah menunjukkan potensi untuk meningkatkan kekuatan, daya, dan kemampuan sehari-hari (seperti kecepatan berjalan dan berdiri dari kursi) yang penting untuk penuaan sehat. Para peneliti telah mulai menguji apakah pemantauan kecepatan bar – dan menghentikan set ketika angkatan melambat dengan jumlah tertentu (target penurunan kecepatan) – dapat meningkatkan kekuatan dan hasil fungsional pada orang dewasa yang lebih tua (www.sciencedirect.com) (suppr.wilddata.cn).

Beberapa uji coba kecil pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan ya. Dalam satu studi 12 minggu pada orang dewasa yang sangat tua (usia rata-rata ~82) dengan kecepatan berjalan lambat, program pelatihan daya (mengangkat beban berat tetapi bergerak cepat) meningkatkan kekuatan kaki dan bahkan meningkatkan kecepatan berjalan maksimum sekitar 0,12 m/dtk (www.sciencedirect.com). Ini signifikan: setiap tambahan 0,1 m/dtk dalam kecepatan gaya berjalan terkait dengan risiko kematian 12% lebih rendah pada orang yang lebih tua (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Uji coba percontohan lainnya meminta lansia melakukan latihan lengan secepat mungkin selama 10 minggu. Mereka melihat peningkatan signifikan dalam kecepatan berjalan pada akhirnya (www.dovepress.com). Singkatnya, menggerakkan beban apa pun dengan cepat dapat membantu meningkatkan kemampuan berjalan.

Sebuah tinjauan sistematis terbaru dari 79 uji coba menemukan bahwa mengangkat beban dengan cepat lebih baik daripada mengangkat beban dengan lambat untuk banyak tugas sehari-hari pada orang dewasa yang lebih tua (academic.oup.com). Pelatihan kecepatan tinggi memberikan peningkatan yang lebih besar dalam kecepatan berjalan cepat, tes timed up-and-go, dan berdiri dari kursi dengan cepat – ukuran yang terkait dengan mobilitas dan kemandirian (academic.oup.com). (Sebaliknya, angkatan yang sangat berat dan lambat lebih baik untuk beberapa tes daya tahan seperti berapa banyak sit-stand yang dapat Anda lakukan dalam 30 detik (academic.oup.com).) Ini berarti jika Anda ingin menjadi lebih kuat dalam berjalan dan berdiri dengan cepat, berlatih dengan kecepatan sangat membantu (academic.oup.com).

Apa Itu Pelatihan Berbasis Kecepatan?

VBT itu sederhana: gunakan perangkat (atau aplikasi smartphone) untuk mengukur kecepatan bar atau tubuh selama setiap repetisi. Setiap sesi, Anda mungkin memiliki batas "penurunan kecepatan" – misalnya, hentikan satu set ketika Anda melambat 10–20% dari repetisi pertama Anda (www.sciencedirect.com). Ini mencegah Anda memaksakan diri terlalu keras sehingga bentuk Anda rusak. Misalnya, jika repetisi pertama squat Anda bergerak 0,50 m/dtk, berhenti pada penurunan 10% berarti mengakhiri set setelah kecepatan turun menjadi ~0,45 m/dtk. Bahkan jika tidak ada perangkat yang tersedia, Anda dapat fokus mengangkat beban "secepat mungkin" pada setiap repetisi, dan berhenti ketika Anda merasa kecepatan atau kekuatan Anda menurun terlalu banyak.

Menggunakan kecepatan bar menjaga pelatihan tetap intens tetapi singkat. Ini membantu Anda melakukan banyak repetisi dengan usaha yang kuat tanpa kelelahan. Bagi orang dewasa yang lebih tua dengan energi terbatas, ini bisa lebih aman dan lebih menyenangkan daripada set yang panjang dan melelahkan. Ditambah lagi, studi menunjukkan bahwa berhenti pada penurunan kecepatan yang kecil masih meningkatkan kekuatan dan keterampilan fungsional. Dalam satu uji coba, lansia yang menghentikan setiap set squat atau chest press hanya pada penurunan kecepatan 10% memperoleh kekuatan kaki, kecepatan menekan, dan mampu berdiri dari kursi lebih cepat (www.sciencedirect.com). Mereka yang berhenti pada penurunan 20% menghemat lebih banyak repetisi (dan waktu) serta meningkatkan kecepatan berjalan dan kekuatan genggaman (www.sciencedirect.com).

Kecepatan yang Unggul untuk Kekuatan dan Fungsi

Mengapa kecepatan membantu? Seiring bertambahnya usia, otot cenderung melambat, dan tugas sehari-hari seperti menjaga keseimbangan atau terburu-buru menyeberang jalan bergantung pada gerakan cepat. Pelatihan kecepatan tinggi meningkatkan daya (seberapa cepat gaya dihasilkan), yang sangat penting. Penelitian menemukan bahwa dalam tes sehari-hari berlapis, orang dewasa yang lebih tua lebih terbatas oleh seberapa cepat mereka dapat bergerak daripada oleh kekuatan mentah (suppr.wilddata.cn) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Misalnya, satu studi menemukan bahwa untuk benar-benar meningkatkan fungsi, lansia perlu berlatih dengan gerakan anggota tubuh rata-rata sekitar 0,88 m/dtk (hampir 1 m/dtk) selama latihan daya (suppr.wilddata.cn). Mencapai kecepatan tersebut tampaknya menjadi kunci untuk berjalan lebih cepat dan menjadi lebih kuat.

Dalam hal praktis, mendorong beban dengan cepat berarti kemampuan berjalan dan kecepatan bangkit yang lebih baik di kemudian hari. Studi pelatihan daya (di mana orang dewasa yang lebih tua melakukan gerakan cepat) sering melihat manfaat besar. Dalam satu uji coba, penambahan leg press dan squat cepat meningkatkan kecepatan berjalan di treadmill dan aktivasi otot peserta (www.sciencedirect.com). Dalam studi kecil lainnya, fokus pada gerakan tubuh bagian atas yang cepat (seperti chest press cepat) tetap meningkatkan hasil seluruh tubuh seperti kecepatan gaya berjalan (www.dovepress.com). Ini terjadi karena bergerak cepat melibatkan sistem neuromuskular dengan cara yang “eksplosif”, membuat koneksi otak-otot lebih kuat.

Menggunakan RPE sebagai Proksi Sederhana untuk Kecepatan

Tidak semua orang memiliki pengukur kecepatan canggih, jadi bagaimana kita bisa mendekati pelatihan berbasis kecepatan? Jawabannya adalah RPE – Rate of Perceived Exertion (Tingkat Kelelahan yang Dirasakan) – pada skala 1–10 berdasarkan seberapa sulit suatu set dirasakan. Studi telah menemukan bahwa RPE (terutama versi yang disebut skala “repetisi-tersisa”) sangat cocok dengan kecepatan bar (journals.lww.com). Dalam satu eksperimen, orang dewasa terlatih yang melakukan tes 1-rep max menunjukkan hubungan yang sangat kuat antara RPE dan kecepatan angkatan sebenarnya (korelasi sekitar -0,8 hingga -0,9) (journals.lww.com). Sederhananya, saat repetisi melambat (sulit didorong), RPE Anda meningkat.

Jadi, cara sederhana: lakukan setiap repetisi dengan kecepatan aman maksimum, dan hentikan set sekitar RPE 7–8 (artinya Anda merasa masih memiliki sekitar 2–3 repetisi tersisa). Ini biasanya berarti kecepatan Anda hanya menurun secara moderat (kira-kira sesuai dengan penurunan kecepatan 10–20% (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Dalam praktiknya, mungkin terdengar seperti: “Berhenti ketika Anda merasa hanya bisa melakukan dua repetisi lagi jika Anda memaksakan diri.” Aturan praktis sederhana ini mencerminkan apa yang akan diberitahukan oleh perangkat kecepatan kepada Anda. Misalnya, salah satu artikel coaching mencatat bahwa menggunakan RPE dan kecepatan bersama-sama dapat menginformasikan beban latihan dan titik berhenti (journals.lww.com)).

Singkatnya, tidak perlu peralatan: cukup angkat setiap repetisi secepat mungkin, dan hentikan set ketika kecepatan atau bentuk Anda melambat secara signifikan. Anda akan mendapatkan penurunan kecepatan bar yang sama seperti berhenti pada batas 10–20% (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Seiring waktu, Anda juga akan “mengkoreksi ulang” bagaimana RPE yang berbeda dirasakan – semakin sering Anda melakukannya, semakin baik Anda menilainya.

Membangun Latihan yang Berfokus pada Kecepatan

Untuk menerapkan ide-ide ini, peserta latihan yang lebih tua (atau pelatih mereka) dapat menyusun latihan seperti ini:

• Latihan: Pilih 3–4 gerakan yang melatih kelompok otot utama. Pilihan yang baik adalah leg press (atau sit-to-stand), squat ke kursi, chest press (atau wall push-ups), dan seated row (atau band rows). Selalu miliki pengaturan yang aman (misalnya, squat di dekat penyangga).
• Beban: Gunakan beban sedang – kira-kira 40–65% dari one-rep max Anda (maksimal yang bisa Anda angkat sekali). Jika Anda tidak tahu 1RM Anda, gunakan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman 8–12 kali dengan usaha. (Protokol penelitian sering menggunakan sekitar 50% dari 1RM untuk orang dewasa yang lebih tua (www.sciencedirect.com).)
• Set & Repetisi: Lakukan 2–3 set untuk setiap latihan. Lakukan sekitar 8–12 repetisi per set, tetapi perhatikan kecepatan.
• Kecepatan: Pada setiap repetisi, dorong atau angkat secepat mungkin dan aman. Seharusnya terasa “eksplosif” – misalnya, explode up dari posisi squat atau dorong beban ke atas dengan cepat.
• Aturan Berhenti: Hentikan setiap set ketika Anda menyadari Anda tidak dapat lagi bergerak cepat. Ini mungkin terjadi ketika Anda merasa hanya bisa melakukan 1–2 repetisi lagi (RPE ~8), atau kira-kira ketika kecepatan bar telah turun ~10–20% dari yang terbaik. Bagaimanapun, akhiri set sebelum kelelahan penuh terjadi (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)).
• Istirahat: Ambil istirahat penuh di antara set (1–2 menit atau lebih) agar Anda siap bergerak cepat di setiap set. Ini membantu menjaga setiap repetisi tetap cepat.
• Frekuensi: Targetkan 2–3 sesi per minggu (dengan hari istirahat di antaranya), seperti yang dilakukan dalam studi.

Misalnya, sesi contohnya mungkin:

• 3 set chair squat cepat 10 repetisi (duduk ringan di kursi, lalu berdiri secara eksplosif; hentikan setiap set ketika bentuk melambat).
• 3 set chest press cepat 10 repetisi (dengan dumbel atau mesin; dorong ke atas dengan cepat).
• 3 set leg press cepat 10 repetisi atau latihan sit-stand.
• 3 set band rowing atau arm pull 10 repetisi dengan kecepatan.

Latihan spesifik dapat bervariasi, tetapi kuncinya adalah kualitas (kecepatan) di atas kuantitas. Studi mencatat peningkatan besar bahkan dengan skema yang sederhana ini. Satu uji coba bahkan menemukan bahwa melakukan hanya 2–3 set dengan ~8–12 repetisi pada beban sedang, dengan penurunan kecepatan 10%, meningkatkan daya leg press dan waktu sit-to-stand (www.sciencedirect.com). Menggunakan penurunan 20% menambahkan manfaat untuk kecepatan berjalan dan kekuatan genggaman (www.sciencedirect.com). Sesuaikan ambang batasnya: jika Anda terutama ingin meningkatkan kecepatan sit-stand dan menekan, gunakan aturan 10%; jika kecepatan gaya berjalan juga merupakan tujuan utama, coba terima hingga ~20% penurunan per set dalam beberapa set (www.sciencedirect.com).

Jika Anda tidak dapat mengukur penurunan, cukup berhenti ketika Anda merasakan penurunan kecepatan yang kuat. Jeda berdasarkan perasaan biasanya terjadi ketika RPE ~8. Setiap minggu, Anda dapat mencoba secara perlahan meningkatkan beban atau repetisi tetapi selalu tetap fokus pada repetisi cepat.

Bergerak Lebih Cepat, Hidup Lebih Baik

Singkatnya, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa menggerakkan beban dengan cepat – dan memperhatikan perlambatan – dapat meningkatkan hasil yang relevan dengan umur panjang. Kecepatan berjalan yang lebih cepat dan bangun dari kursi yang lebih cekatan terkait dengan kemandirian dan hidup yang lebih panjang (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Dengan menggunakan isyarat berbasis kecepatan, peserta latihan yang lebih tua dapat melatih otot dan saraf mereka untuk bekerja lebih cepat, yang bermanfaat dalam kehidupan sehari-hari. Berbeda dengan memaksakan diri hingga kelelahan total, VBT mendorong untuk berhenti sebelum kelelahan besar, membuatnya lebih menyenangkan dan kurang berisiko.

Bagi orang dewasa yang lebih tua yang ingin tetap kuat dan lincah, pelatihan berbasis kecepatan menawarkan panduan yang jelas: jadilah eksplosif, jadilah aman, dan dengarkan tubuh Anda. Menggunakan sensor kecepatan atau hanya RPE yang lama, Anda dapat menyempurnakan latihan Anda. Memulai dengan sekitar 40–60% usaha dan bergerak cepat bisa sangat efektif dan menyenangkan. Selama berbulan-bulan, seperti yang ditunjukkan studi, ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan, daya, dan kecepatan berjalan yang terukur (www.sciencedirect.com) (www.sciencedirect.com).

Ingat, latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetapi jika Anda atau orang yang Anda cintai sedang melakukan latihan beban, coba tambahkan sedikit semangat ke setiap angkatan dan lihat perbedaannya. Dengan setiap repetisi cepat, Anda tidak hanya melatih otot, tetapi juga kemampuan untuk bergerak dengan baik di masa depan – yang merupakan hadiah untuk hidup lebih lama dan lebih sehat (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (academic.oup.com).