Olbaltumvielu uzņemšana, laiks un spēka treniņi ilgākai, veselīgākai dzīvei

Labs uzturs un fiziskās aktivitātes var palīdzēt cilvēkiem saglabāt spēku un dzīvot ilgāk. Novecojot, mūsu muskuļi mēdz kļūt vājāki, un mums var palielināties risks saslimt. Olbaltumvielu uzņemšana un svaru celšana (spēka treniņi) ir divi spēcīgi līdzekļi, lai saglabātu ķermeņa veselību novecošanas laikā. Zinātnieki ir pētījuši, cik daudz olbaltumvielu ēst, kad tās ēst un kāda ir īpašas aminoskābes, ko sauc par leicīnu, loma, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Viņi arī aplūkoja lielus cilvēku uztura pētījumus (piemēram, NHANES ASV) un klīniskos pētījumus, kuros seniori lietoja olbaltumvielu piedevas. Šajā rakstā ir paskaidrots, ko pētījumi mums stāsta par olbaltumvielām un spēka treniņiem, un kā tie kopā ietekmē mūsu izredzes dzīvot ilgāk un saglabāt veselību. Mēs piedāvājam arī vienkāršus, pozitīvus padomus un piemērus, lai šos atklājumus padarītu noderīgus ikdienas dzīvē.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas gados vecākiem cilvēkiem

Olbaltumvielas ir uzturviela, kas atrodama gaļā, piena produktos, pupiņās, riekstos un citos pārtikas produktos. Tās sastāv no celtniecības blokiem, ko sauc par aminoskābēm (viena no tām ir leicīns). Olbaltumvielas palīdz veidot un atjaunot muskuļus un orgānus. Cilvēkiem novecojot, muskuļu masa dabiski samazinās, un spēcīgāks olbaltumvielu atbalsts var palēnināt šo zudumu.

Pētījumos lielāks olbaltumvielu daudzums bieži vien ir saistīts ar labāku veselību. Piemēram, liels daudzu pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk olbaltumvielu, bija zemāks mirstības risks no jebkādiem cēloņiem (www.bmj.com). Šajā analīzē augu izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, pupas, rieksti vai soja) īpaši tika saistītas ar zemākiem mirstības rādītājiem no visiem cēloņiem un sirds slimībām (www.bmj.com). Citiem vārdiem sakot, daļēji aizstājot gaļas olbaltumvielas ar pupām vai lēcām, var uzlabot sirds un vispārējo veselību (www.bmj.com). Cita ASV aptaujas datu (NHANES) analīze atklāja, ka cilvēki ar augstāku parasto olbaltumvielu uzņemšanu mēdza dzīvot ilgāk un retāk mirst no sirds slimībām (www.sciencedirect.com). Šie plašie pētījumi liecina, ka kopumā vairāk olbaltumvielu (īpaši no augu avotiem) ir labvēlīgas ilgmūžībai.

Tomēr attēlam ir svarīgs pavērsiens: nieru veselībai ir nozīme. Nieres filtrē atkritumvielas no mūsu asinīm, un ļoti liels olbaltumvielu daudzums var būt apgrūtinošs vājām nierēm. ASV kohortas pētījumā (izmantojot NHANES datus) tika aplūkoti 27 000 pieaugušo, un tie tika sadalīti grupās – ar normālu nieru darbību un ar traucētu nieru darbību (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tika atklāts:

• Cilvēkiem ar normālām nierēm, ļoti mazs olbaltumvielu daudzums (zem aptuveni 0,6 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu dienā) bija saistīts ar augstāku mirstības risku (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Bet lielāks olbaltumvielu daudzums (līdz 1,4 g/kg vai vairāk) nepalielināja mirstības risku šiem pieaugušajiem ar veselām nierēm (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Patiesībā, vairāk olbaltumvielu viņiem nekaitēja, bet pārāk maz kaitēja (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Cilvēkiem ar nieru slimību (ievērojami samazināta nieru darbība), pretējais bija taisnība attiecībā uz ļoti lielu olbaltumvielu daudzumu: ēdot 1,4 g/kg vai vairāk (kas ir daudz), bija saistīts ar augstāku mirstības risku (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Šiem cilvēkiem mērens olbaltumvielu daudzums bija drošāks. Pētījums liecina, ka ļoti liels olbaltumvielu daudzums uzturā var noslogot vājas nieres.

Īsumā, veseliem gados vecākiem cilvēkiem, ļoti zema olbaltumvielu uzņemšana šķiet kaitīga, taču mērens vai liels olbaltumvielu daudzums parasti ir drošs. Tiem, kam ir nieru problēmas, ir saprātīgi nepārspīlēt ar olbaltumvielām (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka gados vecākiem cilvēkiem ar smagu nieru slimību (bet ne dialīzes gadījumā) ierobežot olbaltumvielu daudzumu, savukārt lielākā daļa gados vecāku cilvēku bez nopietnām nieru problēmām var uzņemt vismaz 1,0–1,2 gramus uz ķermeņa svara kilogramu dienā (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Reālās dzīves aina

Iedomājieties divus 70 gadus vecus draugus, Aleksu un Blēru. Alekss ēd ļoti viegli – tikai nedaudz gaļas vai zivju un galvenokārt dārzeņus katru dienu. Blērs ēd labi sabalansēti, tostarp olas vai riekstus no rīta, nedaudz vistas vai pupas pusdienās un sātīgas vakariņas. Pētījumi liecina, ka Blēram, visticamāk, ir zemāks muskuļu zuduma un citu veselības problēmu risks, kas saistītas ar zemu olbaltumvielu daudzumu, savukārt Aleksam ar ļoti zemu uzņemšanu (zem ~0,6 g/kg) var būt augstāks trausluma vai veselības problēmu risks (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Blēra izvēle iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu varētu palīdzēt viņam ilgāk saglabāt spēku.

Leicīns: galvenā aminoskābe muskuļiem

Ne visas olbaltumvielu daļas darbojas vienādi. Viena aminoskābe, ko sauc par leicīnu, ir īpaši svarīga muskuļu veidošanās aktivizēšanai. Jūs varat uzskatīt leicīnu par slēdzi, kas liek muskuļiem sākt atjaunoties un augt pēc ēšanas vai fiziskām aktivitātēm. Tādi pārtikas produkti kā gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, piena produkti un soja dabiski satur daudz leicīna.

Pētnieki 12 nedēļas deva gados vecākiem korejiešiem īpašu olbaltumvielu piedevu, kas bagāta ar leicīnu. Cilvēki, kuri to lietoja, ieguva muskuļu masu, īpaši tie, kas bija vecumā no 50 līdz 65 gadiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Pētījuma secinājumi liecināja, ka pat sākot ap 50 gadu vecumu, pietiekama leicīna uzņemšana var palīdzēt cīnīties pret muskuļu zudumu (sarkopēniju) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Faktiski pētījumi liecina, ka tikai daži grami leicīna (apmēram 2–3 grami) var maksimāli palielināt muskuļu veidošanās reakciju (www.frontiersin.org). Piemēram, aptuveni 25–30 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, piemēram, sūkalu vai gaļas (kas nodrošina ~2,5 g leicīna), spēcīgi aktivizē muskuļu augšanu. Mazāks leicīna daudzums rada vājākus signālus.

Apakšējā līnija: Ēdot olbaltumvielu avotus ar augstu leicīna saturu, tiek veicināta muskuļu uzturēšana. Tas nozīmē tādus pārtikas produktus kā olas, vistas gaļa, liellopu gaļa, zivis, piena produkti vai soja katrā ēdienreizē. Tas arī liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem varētu noderēt nedaudz papildu leicīna (piemēram, sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas vai neliela kausiņa sūkalu olbaltumvielu) ap treniņiem. Viens pētījums pat parādīja, ka leicīna "papildinājuma" pievienošana pēc spēka treniņa ilgāk uzturēja muskuļu veidošanās procesu. Kopumā, vienkārši cenšaties uzņemt olbaltumvielu porciju katrā ēdienreizē. Dienas laikā tas nodrošina vienmērīgu leicīna piegādi, lai palīdzētu jūsu muskuļiem saglabāt spēku.

Kad ēst olbaltumvielas (laiks un sadalījums)

Nav svarīgi tikai cik daudz olbaltumvielu, bet arī kad jūs tās ēdat. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu vienmērīga sadalīšana starp ēdienreizēm var būt labāka nekā to visu uzņemt vienā ēdienreizē. Gados vecākiem cilvēkiem muskuļu reakcija mēdz būt vājāka, tāpēc laba olbaltumvielu (un leicīna) deva gan no rīta, gan vēlāk dienā palīdz vairākas reizes "pamodināt" muskuļu veidošanās mehānismu.

Piemēram, iedomājieties brokastis ar 20–30 g olbaltumvielu (piemēram, olas un jogurts), pusdienas ar gaļu vai tofu un līdzīgas vakariņas. Šī pieeja nozīmē, ka jūsu muskuļi regulāri saņem aminoskābes, nevis tikai vakariņās. Dažas vadlīnijas iesaka mērķēt uz aptuveni 0,4–0,5 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu katrā ēdienreizē, lai dienā kopā uzņemtu ap 1,2 g/kg.

Vienkārši sakot: neaizmirstiet par olbaltumvielām brokastīs. Tā vietā, lai ēstu tikai brokastu pārslas vai grauzdiņus, pievienojiet olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus (olas, sieru, pienu, jogurtu vai kūpinātu lasi). To darot katru rītu, gados vecāki muskuļi saņem impulsu. Eiropas PROT-AGE pētījumu grupa arī atzīmē, ka olbaltumvielu uzņemšanas laiks un kvalitāte var būt svarīga gados vecākiem cilvēkiem (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Katras ēdienreizes sabalansēšana ir drošs veids, kā to izmēģināt.

Spēka treniņi: vingrinājumi muskuļiem un ilgmūžībai

Olbaltumvielu uzņemšana ir tikai puse no stāsta. Spēka treniņi (svaru celšana, pretestības lentu izmantošana, atspiešanās vai pat smags dārza darbs) ir spēcīgs veids, kā signalizēt muskuļiem augt un palikt stipriem. Daudzi pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes kopā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu gados vecākiem cilvēkiem darbojas labāk nekā katrs atsevišķi.

Piemēram, metaanalīze (pētījumu kopsavilkums) atklāja, ka, ja gados vecāki cilvēki regulāri veica spēka treniņus un lietoja papildu olbaltumvielas, viņi ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un spēka nekā tie, kas tikai vingroja (www.sciencedirect.com). Praksē pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri cilā svarus un palielina olbaltumvielu uzņemšanu, gūst labākus rezultātus liesās ķermeņa masā un kāju spēkā. Gados vecāki cilvēki ar lieko svaru (ĶMI ≥30) ieguva īpaši lielu muskuļu izmēru un kāju spēku, ja viņi pievienoja olbaltumvielas saviem treniņiem (www.sciencedirect.com).

Spēka treniņiem ir arī citi ieguvumi veselībai, ne tikai muskuļiem. Tas var uzlabot cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, kaulu veselību un garastāvokli, un tas viss kopā veicina ilgāku, veselīgāku dzīvi. Patiesībā, spēcīgi muskuļi palīdz gados vecākiem cilvēkiem saglabāt neatkarību, izvairīties no kritieniem un uzturēt labu līdzsvaru. Tā kā trauslums (vājums) ir saistīts ar augstāku slimību un nāves risku, muskuļu stiprināšana ir ilgmūžības aizsardzība.

Olbaltumvielu un fizisko aktivitāšu apvienošana

Apvienojot to visu: olbaltumvielas nodrošina celtniecības materiālus, un spēka treniņi dod celtniecības signālu. Kad esat pabeidzis spēka treniņu, jūsu muskuļi ir gatavi izmantot uztura olbaltumvielas un leicīnu, lai atjaunotu lielākas un spēcīgākas šķiedras. Caurules, sienas un datori – uzskatiet muskuļus par mašīnām, kurām nepieciešamas detaļas (aminoskābes) un slēdzis (leicīns/vingrinājumi), lai tās uzlabotu pēc "remonta darba" (treniņa).

Pētījumos tas darbojas šādi: Liels gados vecāku cilvēku pētījumu pārskats atklāja nelielu, bet reālu muskuļu pieaugumu, ja fizisko aktivitāšu programmai tika pievienotas olbaltumvielu piedevas (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Piemēram, vienā pētījumā gados vecākiem cilvēkiem divas reizes dienā tika dots olbaltumvielām bagāts dzēriens (apmēram 20–30 g) kopā ar 3 mēnešu treniņu programmu. Tie, kas lietoja olbaltumvielas, novēroja nedaudz lielāku muskuļu masas uzlabojumu nekā tie, kas trenējās, bet nesaņēma papildu olbaltumvielas (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Īsumā, spēka treniņi izceļ labākos olbaltumvielu efektus. Pat ja nevarat doties uz sporta zāli, palīdzēs vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru mājās (sēdēšana un celšanās no krēsla, atspiešanās pret sienu, pārtikas preču nešana). Un pēc tam, pabeidzot šo treniņu ar olbaltumvielām bagātu ēdienreizi vai uzkodu, jūsu ķermenis saņems nepieciešamo degvielu uzlabošanai. Šī divu soļu kombinācija – celšana vai stumšana/vilkšana + olbaltumvielu uzņemšana – ir reālistisks paradums, ko pieņemt veselīgai novecošanai.

Līdzsvarošana: cik daudz olbaltumvielu ir ideāli?

Pētījumi liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem parasti ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā pamatdaļa ikdienas uzturā, lai saglabātu veselību un spēku. Šeit ir dažas vadlīnijas no ekspertu grupām un pētījumiem:

• Veseli gados vecāki cilvēki (65+ gadi): Mērķējiet uz vismaz 1,0–1,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara katru dienu (apmēram 0,45–0,55 grami uz mārciņu) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tas ir apmēram 70–84 g dienā 70 kg smagam cilvēkam (apmēram 154 mārciņas). Tas ir vairāk nekā 0,8 g/kg, kas ir minimālā ieteicamā dienas deva jaunākiem pieaugušajiem. Papildu olbaltumvielas palīdz kompensēt dabisko muskuļu zudumu un vājāku muskuļu veidošanās reakciju ar vecumu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Gados vecāki cilvēki, kas vingro vai ir trausli: Ja jūs regulāri vingrojat vai atgūstaties no slimības, jums var būt nepieciešams 1,2–1,5 g/kg katru dienu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Mūsu 70 kg smagam cilvēkam tas ir 84–105 g olbaltumvielu dienā. Daudzi spēka treniņu treneri iesaka apmēram 30 g olbaltumvielu katrā ēdienreizē.
• Jauni vai pusmūža pieaugušie: Vispārējās olbaltumvielu vajadzības ir zemākas (0,8–1,0 g/kg), taču uzturēšanās aktīvā un olbaltumvielu ēšana ēdienreizēs joprojām ir laba, lai izveidotu veselīgu modeli vecumdienām.
• Nieru slimību gadījumi: Gados vecākiem cilvēkiem ar mēreniem vai smagiem nieru darbības traucējumiem nevajadzētu pārlieku palielināt olbaltumvielu daudzumu. Viņiem eksperti bieži iesaka pieturēties pie zemāka līmeņa (apmēram 0,8–1,0 g/kg) un vienmēr ievērot ārsta padomus (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ļoti liels olbaltumvielu daudzums (ievērojami virs 1,2–1,5 g/kg) var noslogot nespējīgas nieres (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ja tiek veikta dialīze vai ir progresējusi nieru slimība, uztura vajadzības var būt ļoti atšķirīgas.

Atcerieties, šie ir kopējie dienas mērķi. Lai tie būtu sasniedzami:

• Sadaliet olbaltumvielas 3 ēdienreizēs: piemēram, 25–30 g olbaltumvielu katrā ēdienreizē 70 kg smagam cilvēkam (piemēram, 2 olas + piens brokastīs, vistas salāti pusdienās, zivs + pupas vakariņās).
• Starp ēdienreizēm varat pievienot arī olbaltumvielu uzkodu (jogurtu, riekstus, sieru vai kokteili).

Praktiski padomi par olbaltumvielām

• Iekļaujiet olbaltumvielas brokastīs. Gados vecākiem cilvēkiem bieži vien ir brokastis ar zemu olbaltumvielu saturu. Mēģiniet no rīta pievienot olas, jogurtu, zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu kokteili. Pat glāze piena vai siera šķēle uz grauzdiņiem palīdzēs.
• Izvēlieties olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Pārliecinieties, ka pusdienās un vakariņās ir gaļa, mājputnu gaļa, zivis, pupas, tofu, olas vai piena produkti.
• Uzkodas gudri. Ja ir grūti ēst lielas maltītes, apēdiet nelielu olbaltumvielu uzkodu: sauju riekstu, siera nūjiņu, cieti vārītu olu vai grieķu jogurtu.
• Nebaidieties no augiem. Pupiņas, lēcas un soja nodrošina olbaltumvielas (un šķiedrvielas). Lai gan augu olbaltumvielās ir nedaudz mazāk leicīna nekā dzīvnieku olbaltumvielās, ēdienu sajaukšana var aizpildīt šo plaisu (piemēram, rīsi + pupas). Nedaudz papildu daudzuma vai piena/olu pievienošana var līdzsvarot leicīnu.
• Uzturiet hidratāciju un līdzsvaru. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz nierēm apstrādāt olbaltumvielas. Tāpat dārzeņu un veselīgu tauku ēšana papildina uzturu.

Nieru veselības apsvērumi

Lielākajai daļai gados vecāku cilvēku ar labu nieru darbību iepriekš minētais augstāka olbaltumvielu daudzuma plāns ir drošs un pat ieteicams (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Bet, ja jums ir diagnosticēta nieru slimība (samazināts filtrācijas ātrums), esiet piesardzīgs:

• Ziniet savu GFR: Šis skaitlis (no asins analīzēm) norāda, cik labi nieres darbojas. Ja jūsu GFR ir virs 60 ml/min, nieres ir normālas. Ja tas ir 30–60, ir viegli vai mēreni traucējumi.
• Mērens olbaltumvielu daudzums, ja ir traucējumi: Mērenu traucējumu gadījumā (GFR 30–60) izvairieties no ļoti augsta olbaltumvielu satura diētām. Pieturieties pie aptuveni 0,8–1,0 g/kg, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Pārmērīga ēšana (≥1,4 g/kg) bija saistīta ar vairāk veselības problēmām šādiem pacientiem (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Smags kritums (GFR <30): Cilvēkiem ar smagu hronisku nieru slimību parasti ir jāēd mazāk olbaltumvielu, lai novērstu atkritumvielu uzkrāšanos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tas ir viens būtisks izņēmums no noteikuma "vairāk olbaltumvielu visiem".
• Dialīze: Ja tiek veikta dialīze, olbaltumvielu vajadzības bieži atkal palielinās, taču tas ir īpašs gadījums, ko pārvalda ārsti.

Galvenais ir konsultēties ar ārstu vai dietologu, ja jūsu nieres nav pilnā darba kārtībā. Viņi var personalizēt mērķus. Piemēram, ja gados vecākam cilvēkam ir 3. stadijas HNS (GFR ~40), viņš varētu mērķēt uz normālu vajadzību zemāko robežu (~0,8 g/kg). Kādam ar veselām nierēm ir brīvība mērķēt augstāk, lai atbalstītu savus muskuļus.

Apkopojot visu: rīcības soļi

Šeit ir daži pozitīvi un praktiski soļi, ko veikt, balstoties uz šodienas atklājumiem. Katrs no tiem ir balstīts uz reāliem pētījumu datiem, kas liecina par ieguvumiem:

• Ēdiet vairāk olbaltumvielu nekā vecā ieteicamā dienas deva. Mērķējiet uz ~1,0–1,2 g/kg katru dienu (0,45–0,54 g/mārciņā), vai augstāk, ja esat aktīvs. 150 mārciņu (apm. 68 kg) smagam cilvēkam tas ir 70–80 g dienā. Tas varētu nozīmēt: brokastis – 2 olas + siers (12 g), pusdienas – vistas sviestmaize (25 g), vakariņas – zivis un pupas (30 g).
• Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu leicīna saturu. Domājiet par olām, gaļu, piena produktiem, soju. Ja izvēlaties augu olbaltumvielas, pievienojiet pietiekami daudz vai sajauciet tās (piemēram, zemesriekstu sviests uz pilngraudu maizes, pupiņu čilli ar kukurūzu). Viens pētījums atzīmēja, ka augu olbaltumvielas var būt ļoti veselīgas (www.bmj.com), un, ja jūs kopumā uzņemat pietiekami daudz leicīna, jūsu muskuļi reaģēs.
• Sadalot olbaltumvielas visas dienas garumā. Nesāciet dienu bez tām. Olbaltumvielām bagātas brokastis, piemēram, grieķu jogurts ar augļiem vai olu mafini, palīdzēs sākt dienu pareizi. Pēc tam sabalansētas olbaltumvielas pusdienās un vakariņās nodrošina jūsu muskuļiem barību. Pētījums gados vecākiem cilvēkiem apstiprināja, ka vienmērīgi sadalītas olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu (labāk nekā viena liela olbaltumvielu maltīte) (www.periodicos.capes.gov.br).
• Regulāri veiciet spēka (pretestības) vingrinājumus. Pat 2 dienas nedēļā ar vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, svara trenažieriem vai pretestības lentēm dod rezultātus. Apvienojiet to ar olbaltumvielu uzņemšanu, lai iegūtu maksimālu efektu – klīnisko pētījumu pārskats atklāja skaidrus muskuļu un spēka uzlabojumus cilvēkiem, kuri cilāja svarus un uzņēma papildu olbaltumvielas (www.sciencedirect.com).
• Izmantojiet olbaltumvielu piedevas, ja nepieciešams. Ja jums ir grūti uzņemt pietiekami daudz ar pārtiku, apsveriet iespēju lietot sūkalu olbaltumvielu kokteili vai aminoskābju piedevu pēc treniņiem vai kā uzkodu. Pētījumi gados vecākiem cilvēkiem parādīja, ka 20–30 g olbaltumvielu piedevas pievienošana pastiprināja fizisko aktivitāšu efektu (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Brīdinājums: ja jūs jau ēdat daudz, papildu olbaltumvielas nekaitēs, bet tās var nepalīdzēt daudz, ja jūsu uzturs jau ir bagātīgs.
• Vērojiet veselības izmaiņas. Pamanīt, vai jūtaties stiprāks, vai arī drēbes der citādi (vairāk muskuļu). Dalieties izmaiņās ar savu ārstu. Piemēram, gados vecāka sieviete varētu teikt: “Kopš es sāku staigāt ar svariem un ēst jogurtu, mans ārsts saka, ka mans cukura līmenis asinīs ir labāks.”
• Esiet pozitīvi un pastāvīgi. Nekad nav par vēlu. Pat nelieli ikdienas olbaltumvielu daudzuma palielinājumi vai nedaudz svarcelšanas var dot rezultātus. Piemēram, kāda persona sāka veikt divus kāju spiedienus katrā ēdienreizē un pamanīja, ka sēdēšana krēslā kļuva vieglāka.

Iedomājieties gados vecāku cilvēku, 68 gadus veco Džonu, kurš bija noguris un zaudēja muskuļu masu. Viņš sāka veikt vienkāršus vingrinājumus mājās (piemēram, pietupienus turoties pie krēsla un vieglus hanteles bicepsa lokus) divas reizes nedēļā. Brokastīs viņš pievienoja bļodu grieķu jogurta vai olbaltumvielu pankūku. Vairāku mēnešu laikā Džons jutās stiprāks uz kājām un varēja griezt dārzeņus ar mazākām ceļgala sāpēm. Viņa ārsts atzīmēja, ka viņa holesterīna līmenis uzlabojās (visticamāk, nelielu uztura izmaiņu un aktivitātes dēļ), un Džons atkal baudīja dārzkopību. Šis ikdienas stāsts parāda, kā mazi, zinātniski pamatoti soļi noved pie reāliem ieguvumiem dzīvē.

Secinājums

Rezumējot, stipri muskuļi un ilgmūžība iet roku rokā. Lieli aptauju un pētījumu dati apstiprina, ka pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un spēka treniņi ir galvenās sastāvdaļas ilgākai, veselīgākai dzīvei. Gados vecāki cilvēki – īpaši tie, kas vecāki par 65 gadiem – parasti gūst labumu no lielāka olbaltumvielu daudzuma nekā minimālais, ideāli sadalīti dienas garumā ar ēdienreizēm, kas bagātas ar leicīnu (gaļa, olas, piena produkti, pupas utt.) (www.bmj.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Regulāri spēka treniņi pastiprina olbaltumvielu iedarbību, palīdzot veidot muskuļu masu un spēku, kas savukārt nozīmē labāku mobilitāti un, iespējams, mazāk slimību (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Atcerieties izņēmumus: ja jums ir nieru problēmas, pārmērīga olbaltumvielu slodze var būt kaitīga (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov); konsultējieties ar ārstu par personalizētiem ierobežojumiem. Bet lielākajai daļai veselu gados vecāku cilvēku daudz olbaltumvielu plus fiziskās aktivitātes ir uzvarošā stratēģija. Zinātne ir skaidra – šie soļi piešķir aktīvus dzīves gadus. Jums ir spēks uzlabot savu novecošanas ceļu ar ikdienas izvēlēm: šķīvis ar olbaltumvielām katrā ēdienreizē un dažiem spēka vingrinājumiem katru nedēļu. Tas ir pārvaldāms, optimistisks plāns, kas balstīts uz reāliem datiem, un tas liek jums virzīties uz priekšu, nevis tikai atzīmēt gadus kalendārā.

“Nekad nav par vēlu būt tam, kas jūs vienmēr esat bijis.” – lai gan bieži vien tiek piedēvēts Ralfam Valdo Emersonam, šī ideja šeit saskan: ikviens var rīkoties tagad, lai nākamajos gados kļūtu par stiprāku, veselīgāku sevis versiju. Apvienojot gudru uzturu un vingrinājumu paradumus, mēs dodam saviem ķermeņiem nepieciešamos rīkus, lai tie attīstītos.