Giới thiệu

Kiên trì tập thể dục – đặc biệt là tập tạ hoặc tập luyện kháng lực (RT) – là điều khó khăn đối với nhiều người. Nhiều người mới đi tập gym bỏ cuộc sau vài tháng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tuy nhiên, việc tập tạ lâu dài mang lại lợi ích to lớn. Bài viết này tìm hiểu lý do tại sao một số người vẫn duy trì việc tập luyện năm này qua năm khác. Chúng tôi xem xét cả các yếu tố hành vi (như động lực, thói quen và sự hỗ trợ xã hội) và các yếu tố kinh tế (như chi phí hoặc phần thưởng). Chúng tôi tổng hợp các nghiên cứu về cách tập thể dục liên tục cải thiện sức khỏe và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Chúng tôi cũng đưa ra các mẹo thực tế trong “bộ công cụ duy trì” – thói quen, trách nhiệm giải trình và các bài tập dễ dàng – để giúp bất kỳ ai duy trì việc tập tạ về lâu dài.

Tại sao tập luyện kháng lực lại quan trọng

Tập tạ không chỉ dành cho những người tập thể hình. Khoa học ngày nay xác nhận rằng tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp mọi người giữ gìn sức khỏe khi về già. Nó xây dựng cơ bắp, xương và khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và suy nhược. Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy nó thậm chí còn kéo dài tuổi thọ. Ví dụ, một nghiên cứu trên hàng trăm ngàn người Mỹ cho thấy việc thực hiện lượng bài tập tim mạch được khuyến nghị cộng với tập tạ 1–2 lần một tuần đã giảm nguy cơ tử vong khoảng 40% so với việc không tập luyện gì (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một phân tích khác về người lớn tuổi cho thấy các hoạt động tăng cường cơ bắp có liên quan đến tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn 10–15% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tuy nhiên, hầu hết người lớn không đáp ứng các hướng dẫn tập luyện sức mạnh – chưa đến 1 trên 5 người ở một số quốc gia (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tóm lại, chỉ cần một chút tập tạ cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn.

Quan trọng là, ngay cả một lượng nhỏ cũng có ích. Một nghiên cứu theo nhóm tại Hoa Kỳ cho thấy bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có lợi: một giờ tập luyện vừa phải mỗi tuần giảm nguy cơ tử vong 15%, với mức tăng lên khoảng ba giờ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Thêm chỉ một buổi tập tạ mỗi tuần mang lại thêm 11% giảm tỷ lệ tử vong (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Nói một cách thực tế, những người đạt được mục tiêu tập thể dục aerobic và tập tạ 1–2 lần/tuần sống lâu hơn đáng kể so với những người không hoạt động (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Những phát hiện này có nghĩa là ngay cả những thói quen mới khiêm tốn (thêm một ngày tập gym) cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn.

Thách thức của sự kiên trì

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy khoảng một nửa số người bắt đầu chương trình tập thể dục mới bỏ cuộc trong vòng 6–12 tháng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Trong một nghiên cứu về câu lạc bộ thể hình, khoảng 25% thành viên mới ngừng tập thể dục sau 3 tháng và 36% sau một năm (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Hai lý do chính thường xuất hiện: (1) Mọi người thường mong đợi kết quả nhanh chóng và bỏ cuộc nếu không thấy chúng nhanh chóng (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (2) Cuộc sống cản trở – lịch trình, sự nhàm chán, đau đớn hoặc căng thẳng có thể làm chệch hướng thói quen.

Duy trì một lịch trình tập luyện đòi hỏi động lực thường xuyên. Người mới bắt đầu có thể hào hứng lúc đầu, nhưng khi sự mới mẻ qua đi, chỉ những lý do mạnh mẽ mới giữ họ tiếp tục. Chi phí tiền bạc và thời gian cũng đè nặng trong tâm trí chúng ta. Nếu chúng ta quên lý do tại sao mình bắt đầu, việc nâng tạ có thể bắt đầu cảm thấy như một việc vặt vãnh hơn là một đặc ân.

Các yếu tố hành vi thúc đẩy sự kiên trì

Điều gì khiến một người tiếp tục nâng tạ tuần này qua tuần khác? Tâm lý học đưa ra các manh mối:

• Động lực nội tại và Bản sắc. Những người thực sự thích thú việc tập tạ hoặc tự coi mình là “người tập tạ” có xu hướng kiên trì với nó. Niềm vui có thể đến từ thử thách, cảm giác mạnh mẽ, hoặc chỉ là cảm giác tích cực sau đó. Nghiên cứu cho thấy động cơ nội tại (niềm vui, sự thành thạo kỹ năng) và động cơ bên ngoài (như sức khỏe hoặc phần thưởng xã hội) đều hỗ trợ duy trì hoạt động (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Trên thực tế, điều đó có nghĩa là nếu bạn tìm thấy một loại hình tập tạ mà bạn thích (ngay cả khi bắt đầu nhỏ), nó sẽ trở thành một phần con người bạn.

• Đặt mục tiêu và Phản hồi. Có các mục tiêu rõ ràng (như từ từ tăng trọng lượng hoặc cải thiện hình thức) sẽ giúp ích. Khi mọi người theo dõi tiến độ (qua nhật ký hoặc ứng dụng), họ sẽ thấy những chiến thắng nhỏ, điều này thúc đẩy động lực. Những thành công này trở thành phần thưởng giúp thói quen được duy trì.

• Hỗ trợ xã hội và Tinh thần trách nhiệm. Tập tạ với bạn bè, huấn luyện viên hoặc trong các lớp học sẽ thêm một lớp trách nhiệm giải trình. Các đánh giá có hệ thống cho thấy huấn luyện viên hỗ trợ và bạn tập giúp tăng cường sự kiên trì (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ví dụ, những huấn luyện viên giúp bạn tự đặt mục tiêu (huấn luyện viên hỗ trợ quyền tự chủ) giúp bạn cảm thấy kiểm soát được. Điều này đến lượt nó khiến bạn muốn tiếp tục (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ngay cả một người bạn tập hoặc cộng đồng trực tuyến cũng có thể khuyến khích việc tham gia thường xuyên.

• Sự tự quyết và Quyền tự chủ. Mọi người có xu hướng kiên trì tập thể dục khi họ cảm thấy đó là lựa chọn của họ. Trong một đánh giá, các can thiệp dựa trên Lý thuyết Tự quyết – nơi người đó tự đặt lịch trình và mục tiêu của mình – là hiệu quả nhất trong việc tập thể dục lâu dài (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Điều này có nghĩa là, nếu lịch trình tập gym phù hợp với cuộc sống của bạn và bạn có tiếng nói trong đó, bạn có thể sẽ tiếp tục.

• Thói quen và Tín hiệu kích hoạt. Theo thời gian, tập thể dục có thể trở thành một thói quen – điều mà bộ não của bạn làm gần như tự động. Chìa khóa để hình thành thói quen là sự nhất quán. Các nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vào cùng một thời điểm và địa điểm (tín hiệu nhất quán) giúp nó được duy trì. Ví dụ, luôn đi tập gym sau giờ làm hoặc tập squat ngay sau khi đánh răng sẽ tạo ra một tín hiệu kích hoạt thường xuyên (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tín hiệu càng nhất quán, bộ não càng liên kết tín hiệu đó với hành động tập gym. Đến lượt nó, khi tín hiệu xuất hiện (7 giờ tối thứ Hai sau giờ làm), bộ não của bạn sẽ nói “Tập luyện!” mà không cần suy nghĩ nhiều. Chúng tôi sẽ đưa ra thêm mẹo về cách xây dựng các tín hiệu này bên dưới.

Các yếu tố kinh tế thúc đẩy sự kiên trì

Các yếu tố kinh tế cũng đóng vai trò trong việc mọi người có tiếp tục tập thể dục hay không:

• Chi phí và Sự tiện lợi. Các lựa chọn miễn phí hoặc chi phí thấp (như tập thể hình tại nhà hoặc tại các công viên lân cận) giảm bớt rào cản về tài chính và thời gian. Nếu các lớp học hoặc thẻ thành viên phòng gym đắt đỏ hoặc ở xa, mọi người có thể từ bỏ. Giảm thiểu các chi phí này – ví dụ, bằng cách chọn một phòng gym gần nơi làm việc hoặc mua thiết bị giá cả phải chăng – có thể giúp ích.

• Ưu đãi và Đầu tư. Một số nhà tuyển dụng hoặc công ty bảo hiểm cung cấp phần thưởng cho việc tập thể dục (ví dụ: phí bảo hiểm thấp hơn hoặc tiền thưởng). Về lý thuyết, các ưu đãi tài chính như vậy có thể khuyến khích mọi người bắt đầu tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy chúng thúc đẩy hoạt động trong ngắn hạn, nhưng ảnh hưởng đến thói quen lâu dài là không chắc chắn (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tức là, phiếu tập gym hoặc vé mời bạn bè có thể khiến ai đó thử vài lần, nhưng một khi tiền không còn, thói quen cũ thường quay trở lại (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Có vẻ như sự kiên trì lâu dài đến từ cam kết cá nhân hơn là chỉ tiền bạc. Tuy nhiên, mọi người thường cảm thấy có động lực để không “lãng phí” một thẻ tập gym đã trả trước, đây là một loại ưu đãi chi phí chìm.

• Hiệu quả chi phí. Ở cấp độ xã hội, khuyến khích tập thể dục là một giá trị rất tốt. Các đánh giá cho thấy các chương trình tập thể dục y tế công cộng thường tốn ít chi phí hơn nhiều cho mỗi năm sống điều chỉnh theo chất lượng (QALY) so với nhiều phương pháp điều trị y tế (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Các chương trình đơn giản như nhóm đi bộ hoặc tư vấn tập thể dục qua thư thường mang lại “hiệu quả nhất về chi phí” (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Điều này có nghĩa là việc chi một ít tiền cho việc khuyến khích tập thể dục (từ công viên miễn phí đến tư vấn cơ bản) mang lại lợi ích sức khỏe lớn.

• Ưu tiên thời gian (Chọn hiện tại so với Tương lai). Nhiều người, từ góc độ kinh tế, thích sự thoải mái ngắn hạn hơn là lợi ích dài hạn (một khái niệm gọi là “thiên vị hiện tại”). Tập thể dục thường xuyên tạo ra lợi ích sức khỏe trong nhiều năm tới, nhưng việc thực hiện nó lại tốn công sức ngay bây giờ. Yếu tố kinh tế tâm lý này có nghĩa là chúng ta thường đánh giá thấp những lợi ích trong tương lai. Để khắc phục điều này, cần định hình lại phần thưởng – ví dụ, bằng cách nhận thấy những lợi ích tức thời (tâm trạng tốt hơn, nhiều năng lượng hơn) bất cứ khi nào có thể.

Kết quả sức khỏe của việc tập tạ lâu dài

Khi mọi người kiên trì tập luyện kháng lực qua nhiều năm, kết quả sức khỏe rất mạnh mẽ:

• Giảm nguy cơ tử vong. Như đã lưu ý ở trên, tập tạ dù chỉ một chút thường mang lại tuổi thọ cao hơn. Một phân tích cho thấy việc kết hợp hoạt động aerobic với 1–2 buổi tập tạ hàng tuần đã giảm nguy cơ tử vong khoảng 41% so với việc không hoạt động (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một nghiên cứu khác cho thấy bất kỳ hoạt động tập luyện sức mạnh thường xuyên nào cũng làm giảm tổng nguy cơ tử vong khoảng 10–15% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nói một cách đơn giản, những người coi tập tạ là một thói quen có xu hướng sống lâu hơn đáng kể.

• Sức khỏe tim mạch và Trao đổi chất. Tập tạ thường xuyên giúp tăng cường thể lực tim mạch và quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy việc đạt được mục tiêu tập thể dục hàng tuần (bao gồm tập tạ) có thể giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Chỉ tập luyện sức mạnh đã cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết. Theo thời gian, điều này có nghĩa là ít bệnh tiểu đường, bệnh tim và các chi phí liên quan.

• Ung thư và các bệnh khác. Có bằng chứng mới nổi cho thấy mức độ thể lực cao hơn làm giảm một số nguy cơ ung thư và gánh nặng bệnh tật tổng thể. Ví dụ, tập tạ có liên quan đến tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn trong một số nghiên cứu khi kết hợp với tập thể dục aerobic (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Chất lượng cuộc sống và Sự độc lập. Ngoài việc kéo dài tuổi thọ, tập tạ giúp mọi người duy trì sức mạnh khi về già. Điều này có nghĩa là khả năng vận động, thăng bằng và sự độc lập tốt hơn (ít té ngã hơn). Mặc dù không phải là kết quả của nghiên cứu về tỷ lệ tử vong, nhưng đây là một lợi ích to lớn về chất lượng cuộc sống. Một cách để nghĩ về việc tập tạ từ góc độ hiệu quả chi phí là nó thêm những năm tháng khỏe mạnh – nhiều thời gian hơn để sống độc lập thay vì trong bệnh viện hoặc viện dưỡng lão.

Vì những lợi ích sức khỏe này, ngay cả những tăng nhẹ trong sự kiên trì cũng có thể có tác động lớn đến dân số. Ví dụ, nếu một cộng đồng thành công trong việc khuyến khích thêm 10% người dân duy trì các bài tập tăng cường sức mạnh, các mô hình dự đoán sẽ có sự giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Các nhà kinh tế y tế thường đo lường điều này bằng QALY. Các chương trình hoạt động thể chất thường có chi phí dưới 20.000 đô la mỗi QALY (thấp hơn nhiều so với nhiều can thiệp chăm sóc sức khỏe (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)), có nghĩa là mỗi năm sống khỏe mạnh tăng thêm là khá rẻ cho xã hội.

Cách để duy trì tập tạ: Bộ công cụ kiên trì

Dưới đây là các chiến lược thực tế để giúp bất kỳ ai biến việc tập tạ thành một thói quen lâu dài:

• Tìm kiếm sự cam kết: Hãy nói với một người bạn rằng bạn định tập tạ, hoặc tìm một người bạn tập gym. Cam kết cùng nhau đến hoặc nhắn tin cho nhau sau buổi tập. Cảm thấy có trách nhiệm với người khác sẽ thúc đẩy việc thực hiện. Bạn cũng có thể sử dụng công nghệ: các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Fitbit cho phép bạn chia sẻ tiến độ. Các nghiên cứu cho thấy các cặp đôi và nhóm kiên trì tập thể dục nhiều hơn những người tập một mình.

• Đặt mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được: Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, cụ thể. Ví dụ: “Tôi sẽ tập squat vào thứ Hai và thứ Năm”. Khi bạn đạt được những mục tiêu đó, từ từ tăng mục tiêu của mình (như tăng trọng lượng hoặc thêm một bài tập khác). Khi mục tiêu dễ dàng lúc đầu, bạn sẽ thành công nhanh chóng. Thành công xây dựng sự tự tin, một động lực mạnh mẽ để tiếp tục.

• Xây dựng kế hoạch cụ thể (“Ý định thực hiện”): Quyết định trước khi nào và ở đâu bạn sẽ tập thể dục, và liên kết nó với một tín hiệu. Ví dụ: “Sau khi tôi đánh răng vào buổi sáng, tôi sẽ chống đẩy.” Bằng cách lập một kế hoạch cụ thể, bạn biến ý định thành hành động. Tương tự, nếu bạn lên kế hoạch “Nếu tôi phải làm việc muộn, tôi vẫn sẽ tập 10 phút với dây kháng lực tại văn phòng”, bạn sẽ giảm khả năng bỏ tập.

• Biến nó thành thói quen với tín hiệu kích hoạt: Chọn thời gian hoặc tín hiệu kích hoạt nhất quán cho việc tập tạ. Có thể luôn tập luyện ngay sau giờ làm trước bữa tối, hoặc điều đầu tiên vào thứ Bảy. Thêm một tín hiệu: chuẩn bị sẵn quần áo tập gym vào đêm hôm trước, hoặc để một tờ ghi chú cạnh giường. Theo thời gian, bộ não của bạn học cách liên kết tín hiệu đó (7 giờ tối, hoặc nhìn thấy giày thể thao cạnh cửa) với việc đi tập gym.

• Bắt đầu nhỏ và phát triển: Tốt hơn là làm một chút còn hơn không làm gì cả. Ngay cả một buổi tập 5 phút cũng hữu ích. Phương pháp “thói quen nhỏ” này giúp tránh cảm giác choáng ngợp. Khi hành động nhỏ trở nên dễ dàng, bạn có thể dần dần thêm nhiều hơn. Ví dụ, bắt đầu với một hiệp bất kỳ bài tập nào, sau đó thêm hiệp thứ hai khi cảm thấy bình thường.

• Giảm thiểu trở ngại: Biến việc tập thể dục thành lựa chọn dễ dàng hơn. Để một đôi giày thể thao tại bàn làm việc hoặc trong xe ô tô. Chuẩn bị túi tập gym trước thời gian. Tìm một phòng gym trên tuyến đường đi làm của bạn. Bằng cách này, khi đến lúc đi, bạn sẽ có lý do tối thiểu. Càng ít nỗ lực để bắt đầu, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện.

• Thêm yếu tố vui vẻ: Thực hiện các bài tập bạn thích hoặc làm cho nó trở nên thú vị. Nghe nhạc yêu thích, hoặc tập tạ tại một công viên đẹp. Nếu bạn ghét phòng gym, hãy thử các bài tập thể hình tại nhà hoặc các lớp học thay thế. Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị (hoặc ít nhất là thỏa mãn) giúp bạn muốn thực hiện lại.

• Ăn mừng tiến bộ: Tự chúc mừng bản thân vì sự kiên trì. Dán nhãn dán vào lịch, ghi nhật ký tập luyện trong ứng dụng, hoặc tự thưởng cho mình quần áo tập luyện mới sau một tháng kiên trì. Những phần thưởng này không cần phải lớn hoặc dựa trên tiền bạc. Ngay cả việc công nhận “Tôi đã tập tạ ba lần trong tuần này” cũng là một động lực tích cực.

Kết luận

Tập tạ lâu dài có thể thay đổi cuộc đời. Nghiên cứu đã rõ ràng: tập luyện kháng lực thường xuyên kéo dài tuổi thọ, cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cho cuộc sống hàng ngày (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nhưng thách thức là duy trì nó. “Kinh tế học” của sự kiên trì là việc cân bằng chi phí ngắn hạn (thời gian, nỗ lực) với lợi ích dài hạn (sức khỏe, tuổi thọ). Khoa học hành vi cho thấy việc xây dựng đúng thói quen, động lực và hệ thống hỗ trợ có thể nghiêng cán cân về phía chúng ta.

Bằng cách áp dụng các chiến lược trên – làm cho việc tập thể dục vui vẻ, thường xuyên và được hỗ trợ – bất kỳ ai cũng có thể tăng cơ hội duy trì việc tập tạ năm này qua năm khác. Hãy nhớ rằng, ngay cả những tăng nhẹ trong việc tập thể dục hàng tuần cũng mang lại lợi ích sức khỏe lớn (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng một bộ công cụ thói quen và trách nhiệm giải trình, và bạn có thể thấy mình vẫn tập tạ ba năm (hoặc thậm chí hàng thập kỷ) sau, khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn.