Введение

Придерживаться физических упражнений – особенно поднятия тяжестей или силовых тренировок (СТ) – для многих людей непросто. Многие новички в спортзале бросают занятия через несколько месяцев (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Однако долгосрочные силовые тренировки приносят огромную пользу. В этой статье мы рассмотрим, почему некоторые люди продолжают заниматься силовыми тренировками год за годом. Мы рассмотрим как поведенческие факторы (например, мотивация, привычки и социальная поддержка), так и экономические факторы (например, затраты или вознаграждения). Мы рассмотрим исследования о том, как постоянные физические упражнения улучшают здоровье и даже продлевают жизнь. Мы также предложим практические советы в «наборе инструментов для приверженности» – привычки, подотчетность и простые рутины – чтобы помочь каждому продолжать заниматься силовыми тренировками в долгосрочной перспективе.

Почему силовые тренировки важны

Поднятие тяжестей — это не только для бодибилдеров. Современная наука подтверждает, что регулярные силовые тренировки помогают людям оставаться здоровыми до старости. Они укрепляют мышцы, кости и улучшают равновесие, снижая риск падений и хрупкости. Многие крупные исследования показывают, что они даже продлевают жизнь. Например, одно исследование сотен тысяч американцев показало, что выполнение рекомендованного объема кардиоупражнений плюс поднятие тяжестей 1–2 раза в неделю снижает риск смерти примерно на 40% по сравнению с полным отсутствием активности (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Другой анализ пожилых людей показал, что занятия по укреплению мышц были связаны с на 10–15% более низкими общими показателями смертности (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Однако большинство взрослых не соответствуют рекомендациям по силовым тренировкам – менее 1 из 5 в некоторых странах (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Короче говоря, даже небольшие силовые тренировки могут принести большую пользу для здоровья.

Важно отметить, что даже небольшие объемы помогают. Когортное исследование в США показало, что любые упражнения приносят пользу: один час умеренных упражнений в неделю снижал риск смерти на 15%, при этом польза увеличивалась до примерно трех часов (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Добавление всего одной тренировки с отягощениями в неделю давало дополнительное снижение смертности на 11% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). На самом деле, люди, которые достигали целей по аэробным упражнениям и добавляли силовые тренировки 1–2 раза в неделю, жили значительно дольше, чем неактивные люди (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Эти данные означают, что даже скромные новые привычки (дополнительный день в спортзале) могут принести большую пользу для здоровья.

Проблема приверженности

Несмотря на преимущества, многим людям трудно продолжать тренироваться. Исследования показывают, что примерно половина людей, начинающих новую программу упражнений, бросают ее в течение 6–12 месяцев (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). В одном исследовании фитнес-клубов около 25% новых членов прекратили тренировки к 3 месяцам, а 36% — к одному году (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Возникают две основные причины: (1) Люди часто ожидают быстрых результатов и бросают, если не видят их быстро (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (2) Жизнь мешает – расписание, скука, боль или стресс могут сбить привычки.

Поддержание тренировочной рутины требует регулярной мотивации. Новички могут быть взволнованы поначалу, но по мере того, как новизна угасает, только веские причины будут заставлять их приходить. Затраты денег и времени также отягощают наши умы. Если мы забываем, почему начали, разгрузка гантели может начать казаться рутиной, а не привилегией.

Поведенческие факторы приверженности

Что заставляет человека продолжать поднимать тяжести неделю за неделей? Психология дает подсказки:

• Внутренняя мотивация и идентичность. Люди, которые искренне наслаждаются поднятием тяжестей или считают себя «лифтерами», как правило, придерживаются этого. Удовольствие может приходить от вызова, ощущения силы или просто позитивного чувства после тренировки. Исследования показывают, что как внутренние мотивы (удовольствие, освоение навыков), так и внешние мотивы (например, здоровье или социальные вознаграждения) поддерживают активность (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). На практике это означает, что если вы найдете вид силовых тренировок, который вам нравится (даже начиная с малого), он станет частью вашей личности.

• Постановка целей и обратная связь. Наличие четких целей (например, медленное добавление веса или улучшение техники) помогает. Когда люди отслеживают прогресс (с помощью журналов или приложений), они видят небольшие победы, что подпитывает мотивацию. Эти успехи становятся наградами, которые закрепляют привычку.

• Социальная поддержка и подотчетность. Тренировки с друзьями, тренерами или на групповых занятиях добавляют уровень подотчетности. Систематические обзоры показывают, что поддерживающие тренеры и партнеры по тренировкам повышают настойчивость (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Например, тренеры, которые помогают вам ставить собственные цели (тренер, поддерживающий автономию), помогают вам чувствовать себя контролирующим ситуацию. Это, в свою очередь, заставляет вас хотеть продолжать (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Даже партнер по тренировкам или онлайн-сообщество могут стимулировать регулярное посещение.

• Самоопределение и автономия. Люди, как правило, придерживаются упражнений, когда чувствуют, что это их выбор. В одном обзоре вмешательства, основанные на Теории самоопределения – где человек сам устанавливает свое расписание и цели – были наиболее эффективны для долгосрочных упражнений (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Это означает, что если тренировочная рутина соответствует вашей жизни и вы имеете право голоса в ее формировании, вы, вероятно, будете продолжать.

• Привычки и триггеры. Со временем упражнения могут стать привычкой – чем-то, что ваш мозг делает почти автоматически. Ключ к формированию привычки – это последовательность. Исследования показывают, что выполнение упражнений в одно и то же время и в одном и том же месте (последовательные сигналы) помогает закрепить ее. Например, всегда ходить в спортзал после работы или делать приседания сразу после чистки зубов создает рутинный триггер (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Чем последовательнее сигнал, тем сильнее мозг связывает этот сигнал с действием в спортзале. В свою очередь, когда появляется сигнал (7 вечера в понедельник после работы), ваш мозг говорит: «Тренируйся!» без особых раздумий. Ниже мы дадим больше советов по созданию этих сигналов.

Экономические факторы приверженности

Экономические факторы также играют роль в том, продолжают ли люди заниматься спортом:

• Стоимость и удобство. Бесплатные или недорогие варианты (например, тренировки с собственным весом дома или в местных парках) снижают финансовые и временные барьеры. Если занятия или абонементы в спортзал дороги или находятся далеко, люди могут бросить. Минимизация этих затрат – например, выбор спортзала рядом с работой или покупка доступного оборудования – может помочь.

• Стимулы и инвестиции. Некоторые работодатели или страховщики предлагают вознаграждения за занятия спортом (например, снижение страховых премий или денежные бонусы). Теоретически такие финансовые стимулы могут побудить людей начать тренироваться. Исследования показывают, что они действительно повышают активность в краткосрочной перспективе, но их влияние на долгосрочную привычку неопределенно (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). То есть, ваучеры в спортзал или абонементы для друга могут заставить кого-то попробовать несколько раз, но как только деньги исчезают, старые привычки часто возвращаются (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Похоже, что стойкая приверженность больше зависит от личной приверженности, чем от одних только денег. Однако люди часто чувствуют мотивацию не «тратить впустую» предоплаченный абонемент в спортзал, что является своего рода стимулом невозвратных затрат.

• Экономическая эффективность. На общественном уровне поощрение физических упражнений очень выгодно. Обзоры показывают, что программы общественного здравоохранения по физическим упражнениям обычно стоят гораздо меньше за год жизни, скорректированный по качеству (QALY), чем многие медицинские процедуры (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Простые программы, такие как пешие группы или рассылка советов по упражнениям по почте, часто предлагают наилучшее соотношение «цена-качество» (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Это означает, что небольшие расходы на пропаганду физической активности (от бесплатных парков до базовых консультаций) приносят большие выгоды для здоровья.

• Временные предпочтения (Выбор сейчас или позже). Многие люди, с экономической точки зрения, предпочитают краткосрочный комфорт долгосрочным преимуществам (концепция, называемая «предвзятость настоящего»). Регулярные упражнения приносят пользу для здоровья через годы, но их выполнение требует усилий сейчас. Этот психологический экономический фактор означает, что мы часто недооцениваем будущие выгоды. Преодоление этого включает переосмысление вознаграждений – например, путем замечания немедленных преимуществ (лучшее настроение, больше энергии), когда это возможно.

Результаты для здоровья от долгосрочных силовых тренировок

Когда люди придерживаются силовых тренировок в течение многих лет, результаты для здоровья оказываются мощными:

• Снижение риска смертности. Как отмечалось выше, даже небольшие силовые тренировки обычно окупаются более долгой жизнью. Один анализ показал, что сочетание аэробной активности с 1–2 силовыми тренировками в неделю снижает риск смерти примерно на 41% по сравнению с бездействием (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Другой обнаружил, что любые регулярные силовые тренировки снижают общий риск смерти примерно на 10–15% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Проще говоря, люди, которые принимают силовые тренировки как привычку, как правило, живут значительно дольше.

• Здоровье сердца и метаболизма. Регулярные силовые тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Исследования показывают, что достижение еженедельных целей по упражнениям (включая поднятие тяжестей) может значительно снизить риск сердечных приступов и инсультов (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Только силовые тренировки улучшают артериальное давление и контроль уровня сахара в крови. Со временем это означает снижение заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и связанных с ними затрат.

• Рак и другие заболевания. Появляются данные о том, что более высокий уровень физической подготовки снижает некоторые риски рака и общую нагрузку болезней. Например, поднятие тяжестей было связано с более низкой смертностью от рака в некоторых исследованиях в сочетании с аэробными упражнениями (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Качество жизни и независимость. Помимо простого увеличения продолжительности жизни, силовые тренировки помогают людям оставаться сильными с возрастом. Это означает лучшую мобильность, равновесие и независимость (меньше падений). Хотя это не является результатом исследования смертности, это огромный выигрыш в качестве жизни. Экономически эффективный способ рассматривать силовые тренировки заключается в том, что они добавляют здоровые годы – больше времени, проведенного в независимой жизни, а не в больнице или доме престарелых.

Благодаря этим улучшениям здоровья даже небольшое увеличение приверженности может оказать большое влияние на население. Например, если сообществу удастся заставить дополнительные 10% людей придерживаться силовых упражнений, модели предсказывают измеримое снижение показателей хронических заболеваний и увеличение ожидаемой продолжительности жизни. Экономисты здравоохранения часто измеряют это в QALY. Программы физической активности обычно стоят менее 20 000 долларов за QALY (значительно меньше, чем многие медицинские вмешательства (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)), что означает, что каждый дополнительный год здоровой жизни довольно дешев для общества.

Как продолжать заниматься силовыми тренировками: Набор инструментов для приверженности

Вот практические стратегии, которые помогут каждому превратить силовые тренировки в долгосрочную привычку:

• Найдите подотчетность: Скажите другу, что вы планируете тренироваться, или найдите партнера по спортзалу. Договоритесь приходить вместе или обмениваться сообщениями после тренировок. Чувство ответственности перед кем-то другим увеличивает вероятность выполнения. Вы также можете использовать технологии: приложения, такие как MyFitnessPal или Fitbit, позволяют делиться прогрессом. Исследования показывают, что пары и группы придерживаются упражнений больше, чем одиночные спортсмены.

• Ставьте четкие, достижимые цели: Начните с маленьких, конкретных целей. Например: «Я буду делать приседания в понедельник и четверг». Достигая их, медленно увеличивайте свою цель (например, добавляя вес или другое упражнение). Когда цели вначале легкие, вы быстро добиваетесь успеха. Успех укрепляет уверенность, что является мощным мотиватором для продолжения.

• Составляйте конкретные планы («Намерения по реализации»): Заранее решите, когда и где вы будете тренироваться, и привяжите это к сигналу. Пример: «После того как я почищу зубы утром, я сделаю отжимания». Составляя конкретный план, вы превращаете намерение в действие. Аналогично, если вы планируете: «Если я задержусь на работе допоздна, я все равно сделаю 10-минутную тренировку с резинками в своем кабинете», вы уменьшаете вероятность пропуска.

• Сделайте это рутиной с помощью сигналов: Выберите постоянное время или триггеры для силовых тренировок. Возможно, всегда тренируйтесь сразу после работы перед ужином или первым делом в субботу. Добавьте сигнал: разложите спортивную одежду накануне вечером или оставьте записку у кровати. Со временем ваш мозг научится ассоциировать этот сигнал (19:00, или вид обуви у двери) с походом в спортзал.

• Начинайте с малого и развивайтесь: Лучше сделать немного, чем ничего. Даже 5-минутная тренировка полезна. Такой подход «микро-привычек» помогает избежать ощущения перегрузки. Как только небольшое действие станет легким, вы сможете постепенно добавлять больше. Например, начните с одного подхода любого упражнения, затем добавьте второй подход, когда это станет привычным.

• Уменьшите трение: Сделайте упражнения более легким выбором. Держите пару кроссовок на своем рабочем столе или в машине. Собирайте спортивную сумку заранее. Найдите спортзал по пути на работу. Таким образом, когда придет время идти, у вас будет минимум оправданий. Чем меньше усилий требуется для начала, тем больше вероятность, что вы это сделаете.

• Добавьте удовольствия: Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, или сделайте их приятными. Включите любимую музыку или тренируйтесь в живописном парке. Если вы ненавидите спортзал, попробуйте тренировки с собственным весом или групповые занятия. Сделать само упражнение приятным (или, по крайней мере, приносящим удовлетворение) помогает вам хотеть делать это снова.

• Отмечайте прогресс: Поздравляйте себя за последовательность. Наклеивайте стикеры на календарь, записывайте тренировки в приложение или побалуйте себя новой спортивной одеждой после месяца последовательных тренировок. Эти награды не обязательно должны быть большими или денежными. Даже признание: «Я тренировался три раза на этой неделе» – это позитивный стимул.

Заключение

Долгосрочные силовые тренировки могут изменить жизнь. Исследования однозначны: регулярные силовые упражнения продлевают жизнь, улучшают здоровье и придают силы для повседневной жизни (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Но задача состоит в том, чтобы продолжать. «Экономика» приверженности заключается в балансировании краткосрочных затрат (времени, усилий) с долгосрочными выгодами (здоровьем, выживаемостью). Поведенческая наука показывает, что формирование правильных привычек, мотиваций и систем поддержки может склонить чашу весов в нашу пользу.

Применяя вышеуказанные стратегии – делая упражнения веселыми, рутинными и поддерживаемыми – каждый может увеличить свои шансы продолжать заниматься силовыми тренировками год за годом. Помните, что даже небольшое увеличение еженедельных упражнений приводит к большой пользе для здоровья (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Начните там, где вы есть, используйте набор инструментов для формирования привычек и подотчетности, и вы можете обнаружить, что продолжаете заниматься силовыми тренировками через три года (или даже десятилетия), став здоровее и сильнее.