Интенсивность против объема: что важнее для долголетия?

Даже небольшая физическая нагрузка может помочь вам прожить дольше (time.com). Исследования показали, что люди, уделяющие всего 10–59 минут легкой или умеренной активности каждую неделю, имели на 18% меньший риск преждевременной смерти, чем те, кто вообще не занимался (time.com). Это означает, что даже короткие прогулки или небольшие велосипедные поездки каждую неделю могут принести пользу. Но люди часто задаются вопросом: если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, что важнее — заниматься очень интенсивно, но мало, или умеренно и чаще? Исследования показывают, что важны оба фактора. В целом, общий объем физической нагрузки (сколько вы делаете за неделю) является ключевым фактором здоровья, но интенсивность (насколько усердно проходит каждая тренировка) добавляет дополнительные преимущества.

Понимание интенсивности и объема

• Объем означает общее количество выполняемых вами упражнений. Это может быть общее количество минут движения в неделю или общее количество подходов и повторений в тяжелой атлетике. Например, три 20-минутные прогулки (всего 60 минут) — это больший объем, чем одна 60-минутная прогулка. В силовых тренировках выполнение 3 подходов по 10 повторений за тренировку — это больший объем, чем 1 подход по 10 повторений.
• Интенсивность означает, насколько усердно вы тренируетесь во время каждого занятия. Быстрый бег или поднятие очень тяжелых весов — это высокая интенсивность. Медленная ходьба или легкие веса — это более низкая интенсивность. Распространенной мерой является Рейтинг воспринимаемой нагрузки (РПН), то есть, насколько тяжело вы чувствуете, что работаете, по шкале от 1 до 10.

Государственные рекомендации по здоровью предлагают сочетание: не менее 150 минут в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, легкий бег трусцой) или 75 минут интенсивной активности (бег, быстрая езда на велосипеде), а также силовые тренировки 2 дня в неделю (time.com). Это лишь цели; хорошая новость в том, что любая физическая нагрузка на любом уровне лучше, чем ее отсутствие.

Что говорят исследования о долголетии

Любая физическая активность помогает

Большинство исследований сходятся во мнении, что любая физическая активность полезна для долголетия. В опросе 88 000 взрослых (в возрасте 40–85 лет) люди, которые двигались даже минимально, жили дольше, чем те, кто вел сидячий образ жизни (time.com). Интересно, что чем больше они занимались, тем больше снижали риски для здоровья. Но самый большой скачок произошел при переходе от ничегонеделания к какой-либо активности. Люди, уделявшие всего 10–59 минут в неделю легкой или умеренной активности, имели примерно на 18% меньший риск смерти, чем те, кто был полностью неактивен (time.com). Другими словами, выключение телевизора и короткие прогулки в течение недели имели большое значение.

Особенно для пожилых людей общий объем имеет большое значение. В одном исследовании мужчин в возрасте около 78 лет исследователи обнаружили, что не имеет значения, насколько долго или насколько интенсивно длилась каждая тренировка. Важно было общее время активности за неделю (time.com). Каждая дополнительная часть движения имеет значение. Они обнаружили, например, что дополнительные 30 минут даже легкой активности (например, неспешная ходьба или садоводство) в день были связаны с 17% снижением риска ранней смерти. Если эти 30 минут были более интенсивной активностью, польза была еще выше (около 33% снижения риска). Короче говоря, накопление многих коротких всплесков движения оказалось примерно таким же эффективным, как и более длительные тренировки (time.com).

Высокая интенсивность против умеренной: оба варианта работают

Интенсивные тренировки могут давать быстрые результаты, но умеренные тренировки также стабильно улучшают здоровье. Например, крупное 5-летнее исследование людей в возрасте 70–77 лет сравнивало высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с умеренными упражнениями (www.bmj.com). Все участники выполняли по две тренировки в неделю. Группа ВИИТ (короткие интенсивные нагрузки) в итоге выполняла немного больше упражнений в высокоинтенсивной зоне, чем умеренная группа. Через 5 лет умерло только 3% людей из группы ВИИТ, против примерно 6% людей из умеренной группы (www.bmj.com). Хотя разница не была статистически значимой, тенденция предполагает, что пожилые люди, прикладывающие чуть больше усилий, могут получить больше пользы. В том же исследовании сочетание обоих типов упражнений (контрольной группе было сказано просто оставаться активными в соответствии с рекомендациями) не показало большой разницы в общих показателях смертности по сравнению с целевыми группами, выполняющими упражнения (www.bmj.com). Главный вывод: любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие, но самые интенсивные тренировки могут дать наибольший прирост долголетия.

Другое крупное исследование изучало людей с сердечными заболеваниями. Оно показало, что достижение примерно 29 МЕТ-часов в неделю физической нагрузки (что соответствует текущим рекомендациям, например, ~300 минут умеренной активности) снижает риск смерти от всех причин на 44% по сравнению с полным отсутствием активности (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Что важно, выполнение высокоинтенсивных или умеренно-интенсивных упражнений дало очень схожие преимущества в этой группе (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Другими словами, для сердечников как небольшое увеличение интенсивности, так и увеличение времени умеренных усилий были примерно одинаково защитными.

Силовые тренировки против кардио: объединяйте их

Как аэробные (кардио), так и силовые (с весами) тренировки приносят большую пользу. Федеральные рекомендации говорят, что люди должны делать и то, и другое. Крупное американское исследование (исследование NIH-AARP) наблюдало за более чем 216 000 взрослых в возрасте около 70 лет в течение 15 лет и обнаружило, что любое поднятие тяжестей (по сравнению с его отсутствием) было связано с примерно 6% снижением риска смерти от всех причин (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Это преимущество сохранялось даже после корректировки на другие факторы физической активности и здоровья. Поднятие тяжестей также сокращало смертность от сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Важно отметить, что люди, которые занимались и аэробными упражнениями, и поднятием тяжестей, имели самый низкий риск смерти среди всех (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Таким образом, ответ не просто интенсивность или объем, а немного всего. Одна статья журнала Time хорошо это подытожила: люди, которые выполняли 1–2 силовые тренировки в неделю плюс регулярные аэробные упражнения, имели значительно более низкий риск смерти, чем те, кто не занимался вообще (time.com). В этом исследовании 1–2 силовые тренировки сами по себе давали снижение риска смерти на 9%, а сочетание силовых тренировок с кардио — снижение на 41% (time.com). Это соответствует рекомендациям по здоровью: выполняйте по крайней мере два дня тренировок с сопротивлением и рекомендованное количество часов кардио (time.com) (time.com).

Особые случаи: пожилые люди, женщины, диабет, ССЗ

• Пожилые люди (70+): Хорошая новость в том, что пожилые люди получают большие преимущества от упражнений, даже если начинают поздно. Норвежское исследование Generation 100 (возраст 70–77 лет) показало, что интенсивные тренировки повысили качество жизни и физическую форму у пожилых людей (www.tomsguide.com), и имели тенденцию к снижению показателей смертности по сравнению с более легкими тренировками (www.bmj.com). Другие исследования показали, что даже короткие всплески легкой активности помогали пожилым мужчинам жить дольше (time.com). А одно исследование пожилых людей (средний возраст ~70 лет) показало, что любое поднятие тяжестей (даже 5–15 минут в неделю) снижало риск их смерти примерно на 6% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). В итоге: пожилые люди должны заниматься как аэробными, так и силовыми упражнениями; даже короткие прогулки и легкие веса имеют большое значение.

• Женщины: Женщины, по-видимому, получают от физических упражнений столько же или даже больше пользы, чем мужчины. Фактически, один анализ показал, что женщинам требовалось лишь около половины объема упражнений для достижения той же пользы. Мужчины достигали значительного улучшения при ~300 минутах кардио в неделю, в то время как женщины достигали этого при ~140 минутах (time.com). То же самое относится и к поднятию тяжестей: одна тренировка в неделю давала женщинам столько же преимуществ для долголетия, сколько три тренировки для мужчин (time.com). Другое исследование пожилых людей отметило, что силовые тренировки, по-видимому, снижали смертность у женщин даже больше, чем у мужчин (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Поэтому женщины должны чувствовать себя вдохновленными: даже умеренное количество активности может привести к значительному улучшению здоровья (time.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Диабет: Наличие диабета 2 типа повышает риски для здоровья, но физические упражнения являются мощным противоядием. Крупный обзор 155 000 человек с диабетом показал, что те, кто оставался активным, снизили риск смерти от всех причин примерно на 43%, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 45% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Преимущества были еще более выраженными для пожилых пациентов и для тех, кто поддерживал здоровый вес. Практически, регулярная активность (в дополнение к обычным планам лечения) значительно прибавляет годы и улучшает здоровье диабетиков.

• Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): Люди с заболеваниями сердца также получают огромную пользу от физических упражнений. Когорта из более чем 8600 сердечных пациентов показала, что даже умеренная активность была связана с 35–40% снижением риска смерти по сравнению с неактивностью (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Интенсивная активность давала очень схожие преимущества (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Силовые тренировки, помимо этого, еще больше снижали риск смерти. Ключевым моментом является то, что некоторая активность — даже если не напряженная — значительно снижает риски в этих группах (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Таким образом, во многих исследованиях любая физическая активность связана с более долгой жизнью. Больший общий объем упражнений (объем) обычно означает большую пользу, но выполнение тренировок с большей интенсивностью (быстрый бег, поднятие более тяжелых весов, ВИИТ) позволяет добиться большего за меньшее время. Сочетание кардио и силовых тренировок дает наибольший прирост здоровья (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (time.com).

Баланс интенсивности и объема: практические планы

Итак, как же сбалансировать интенсивность и объем, чтобы прожить дольше, не выгорая? Эксперты предлагают сочетать и то, и другое реалистичным образом. Вот как об этом думать:

• Используйте рекомендации как основу, но начинайте с малого, если это необходимо. Вам не обязательно сразу начинать с 150 минут. Немного — это уже что-то. Даже 10–20 минут быстрой ходьбы большинство дней накапливаются. Если вы только начинаете, попробуйте разбить это на короткие ежедневные сессии (например, 10-минутные прогулки или сессии по выполнению домашних дел), которые легче поддерживать. Вы можете медленно увеличивать нагрузку по мере того, как почувствуете себя сильнее.
• Чередуйте тяжелые и легкие дни. Чтобы избежать усталости, чередуйте высокоинтенсивные тренировки с более легкими днями для восстановления. Например, вы можете выполнять интенсивные упражнения (например, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде или быстрая круговая тренировка) 2 дня в неделю, а в другие дни — умеренные упражнения (например, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе). Таким образом, вы достигаете своей целевой отметки по объему, но не истощаете себя на каждой тренировке.
• Силовые тренировки 1–2 раза в неделю. Включите упражнения для всех основных групп мышц (ноги, кор, грудь, спина, руки). Вы можете сделать каждую тренировку короткой, выполняя 1–3 подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения, используя вес или эспандер, при котором последние несколько повторений становятся немного сложными. Например: 10 отжиманий (или отжиманий от стены) + 10 приседаний с собственным весом + 10 тяг гантелей в наклоне + 10 выпадов = один круг. Выполните этот круг 1–2 раза. Это полноценная силовая тренировка всего тела за 15–20 минут. Если вы предпочитаете меньше повторений, увеличьте вес или сопротивление, чтобы мышцы работали тяжело к последнему повторению.
• Короткие интенсивные тренировки (ВИИТ). Если у вас мало времени или вы хотите сделать акцент на интенсивности, выполнение высокоинтенсивных интервалов эффективно. Например, после разминки сделайте рывок (или быстро крутите педали на велосипеде) в течение 30 секунд, затем отдохните 90 секунд и повторите 4–6 раз. Эта 10–15-минутная тренировка может быстро улучшить физическую форму (www.tomsguide.com). Вы также можете выполнять ВИИТ на тренажерах (эллиптическом, гребном, беговой дорожке), чередуя 1 минуту интенсивной нагрузки с 2 минутами легкой. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу — пропускайте дни ВИИТ, если чувствуете себя очень усталым или больным.
• Легкие тренировки для объема. В дни, когда вы хотите увеличить объем, но не общий стресс, занимайтесь более легкими видами деятельности, такими как ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание, растяжка или йога. Эти виды активности по-прежнему учитываются в ваших еженедельных минутах, помогают восстановлению и улучшают ваше здоровье. Ходьба во время разговора по телефону, садоводство или игры с внуками — это тоже «минуты тренировок». Ежедневное движение (даже если оно легкое) действительно способствует увеличению продолжительности жизни (time.com).
• Прислушивайтесь к своей энергии. Если вы чувствуете боль или усталость в какой-то день, ничего страшного, если вы пропустите сложную тренировку и вместо этого совершите легкую прогулку или сделаете растяжку. Со временем постепенно увеличивайте общее количество минут, которое вы уделяете тренировкам каждую неделю. Например, добавляйте 5–10 дополнительных минут в неделю или добавляйте еще один подход в вашей силовой программе, чтобы ваше тело адаптировалось.

Вот несколько образцов недельных планов, которые вы можете адаптировать:

• Шаблон A – Сбалансированный микс:

  • Понедельник: 30-минутная быстрая ходьба (умеренная интенсивность)
  • Вторник: Круговая силовая тренировка (15–20 минут с собственным весом или легкими весами, 1–2 подхода по 8–12 повторений, включая приседания, отжимания, тяги, выпады)
  • Среда: 20-минутная умеренная езда на велосипеде или пробежка (сочетание легких нагрузок с более быстрыми интервалами)
  • Четверг: Отдых или легкая 20-минутная растяжка/йога (для восстановления)
  • Пятница: 15-минутная ВИИТ (например, 30 секунд быстрого/90 секунд легкого бега или езды на велосипеде, 6 повторений)
  • Суббота: Круговая силовая тренировка (та же программа, что и во вторник)
  • Воскресенье: 30–60 минут активного отдыха (прогулка с семьей, танцы, садоводство и т.д.)

• Шаблон B – ВИИТ с акцентом на экономию времени:

  • Понедельник: 10-минутная ВИИТ (разминка, затем 6×30с спринты+отдых, заминка)
  • Вторник: 20-минутная быстрая ходьба или легкая пробежка
  • Среда: Круговая силовая тренировка (15 минут, 1–2 подхода с большим сопротивлением, несколько упражнений почти до отказа)
  • Четверг: Легкий день (легкая йога или 30-минутная прогулка)
  • Пятница: 10-минутная ВИИТ (как выше)
  • Суббота: Круговая силовая тренировка (как в среду)
  • Воскресенье: Отдых или неспешная прогулка

• Шаблон C – Ориентированный на объем (низкая интенсивность):

  • Понедельник: 45-минутная быстрая ходьба (возможно, разбитая на 3 отрезка по 15 минут в течение дня)
  • Вторник: 30-минутная езда на велосипеде или плавание (равномерный, умеренный темп)
  • Среда: Круговая силовая тренировка (20 минут, 2 подхода по 8–12 повторений с умеренными весами)
  • Четверг: 30-минутная прогулка (легкий темп)
  • Пятница: 45-минутное групповое занятие фитнесом или длительная прогулка/поход (поддерживая активность большую часть дня)
  • Суббота: Круговая силовая тренировка (как в среду)
  • Воскресенье: Отдых или очень легкая активность (растяжка, неторопливая прогулка)

Вы можете комбинировать эти идеи. Главное — это последовательность во времени. Даже если вы иногда снижаете интенсивность или объем, просто продолжайте регулярно двигаться. Корректируйте план в соответствии со своим здоровьем и расписанием: если у вас боли в суставах или диабет, отдавайте предпочтение упражнениям с низкой ударной нагрузкой (ходьба, плавание), но при этом включайте силовые упражнения. Если у вас сердечное заболевание, проконсультируйтесь с врачом, но помните: избегание физических нагрузок гораздо хуже, чем выполнение умеренных упражнений. Большинство людей могут безопасно начать с легких или умеренных тренировок и постепенно наращивать нагрузку.

Заключение

В стремлении к долгой здоровой жизни ни интенсивность, ни объем по отдельности не являются единственными героями — они работают вместе. Исследования показывают, что любая физическая активность гораздо лучше, чем ее отсутствие (time.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Увеличение объема (более длительные сессии или больше тренировок) постоянно увеличивает преимущества, а добавление более высокой интенсивности (более быстрые пробежки, более тяжелые подъемы, ВИИТ) позволяет добиться большего за меньшее время. Силовые тренировки особенно полезны: всего два дня в неделю упражнений с весом или сопротивлением помогают мышцам, костям, обмену веществ, а также продлевают жизнь (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (time.com).

Итак, самое важное — найти сбалансированную рутину, которой вы сможете придерживаться годами. Попробуйте смешивать различные виды тренировок, чтобы не заскучать или не выгореть. И помните: маленькие шаги имеют значение. Даже 10-минутная прогулка прибавляет годы (time.com). Если вы будете продолжать, вы не только проживете дольше — вы будете чувствовать себя сильнее и здоровее каждый день.