Intensyvumas prieš apimtį: kas svarbiau ilgaamžiškumui?

Net šiek tiek mankštos gali padėti gyventi ilgiau (time.com). Tyrimai parodė, kad žmonės, sportuojantys vos 10–59 minutes lengvos ar vidutinio intensyvumo veiklos kas savaitę, turėjo 18 % mažesnę priešlaikinės mirties riziką nei tie, kurie nesportavo visai (time.com). Tai reiškia, kad net trumpi pasivaikščiojimai ar nedideli pasivažinėjimai dviračiu kas savaitę gali atsipirkti. Tačiau žmonės dažnai svarsto: jei norite gyventi ilgą, sveiką gyvenimą, kas svarbiau – sportuoti labai intensyviai, bet trumpai, ar sportuoti vidutiniškai ir dažniau? Tyrimai rodo, kad svarbu abu aspektai. Apskritai, bendra mankštos apimtis (kiek daug sportuojate per savaitę) yra pagrindinis sveikatos veiksnys, tačiau intensyvumas (kiek sunki kiekviena treniruotė) suteikia papildomą naudą.

Intensyvumo ir apimties supratimas

• Apimtis reiškia bendrą atliekamų pratimų kiekį. Tai gali reikšti bendrą judėjimo minučių skaičių per savaitę arba bendrą priėjimų ir pakartojimų skaičių sunkumų kilnojime. Pavyzdžiui, trys 20 minučių pasivaikščiojimai (iš viso 60 minučių) yra didesnė apimtis nei vienas 60 minučių pasivaikščiojimas. Sunkumų treniruotėse, atliekant 3 priėjimus po 10 pakartojimų per treniruotę, yra didesnė apimtis nei 1 priėjimas po 10 pakartojimų.
• Intensyvumas reiškia, kaip sunkiai sportuojate per kiekvieną treniruotę. Greitas bėgimas ar labai sunkių svorių kilnojimas yra didelio intensyvumo. Lėtas ėjimas ar lengvi svoriai yra mažesnio intensyvumo. Dažnas matas yra Subjektyviai suvokiamo krūvio įvertinimas (SSKI), t. y. kaip sunkiai jaučiatės dirbant skalėje nuo 1 iki 10.

Vyriausybės sveikatos gairės siūlo derinį: bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę (greitas ėjimas, lengvas bėgiojimas) arba 75 minutes intensyvios veiklos (bėgimas, greitas važiavimas dviračiu), plius raumenų jėgos treniruotės 2 dienas per savaitę (time.com). Tai tik tikslai; gera žinia yra tai, kad bet kokio lygio mankšta yra geriau nei jokios.

Ką tyrimai sako apie ilgaamžiškumą

Bet kokia mankšta padeda

Dauguma tyrimų sutinka, kad bet kokia mankšta yra naudinga ilgaamžiškumui. 88 000 suaugusiųjų (nuo 40 iki 85 metų) apklausa parodė, kad žmonės, kurie judėjo net šiek tiek, gyveno ilgiau nei sėslūs asmenys (time.com). Įdomu tai, kad kuo daugiau jie sportavo, tuo labiau sumažėjo jų sveikatos rizikos. Tačiau didžiausias šuolis buvo nuo nieko nedarymo iki kažko darymo. Žmonės, kurie per savaitę skyrė vos 10–59 minutes lengvai ar vidutinio intensyvumo veiklai, turėjo maždaug 18 % mažesnę mirties riziką nei tie, kurie buvo visiškai neaktyvūs (time.com). Kitaip tariant, televizoriaus išjungimas ir trumpi pasivaikščiojimai per savaitę padarė didelį skirtumą.

Ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems bendra apimtis atrodo labai svarbi. Vieno tyrimo su maždaug 78 metų amžiaus vyrais metu mokslininkai nustatė, kad nesvarbu, kokia ilga ar sunki buvo kiekviena treniruotė. Svarbiausia buvo bendras veiklos laikas per savaitę (time.com). Kiekviena papildoma judesio dalis yra svarbi. Jie nustatė, pavyzdžiui, kad 30 papildomų minučių net lengvos veiklos (pvz., lengvo pasivaikščiojimo ar sodo darbų) per dieną buvo susijusios su 17 % mažesne ankstyvos mirties rizika. Jei tos 30 minučių buvo sunkesnė veikla, nauda buvo dar didesnė (apie 33 % mažesnė rizika). Trumpai tariant, daugelio trumpų judesio pliūpsnių sumavimas buvo beveik toks pat geras, kaip ir ilgesnės treniruotės (time.com).

Didelis intensyvumas prieš vidutinį: veikia abu

Intensyvios treniruotės gali duoti greitą naudą, tačiau vidutinio intensyvumo treniruotės taip pat nuolat gerina sveikatą. Pavyzdžiui, didelis 5 metų tyrimas su 70–77 metų amžiaus žmonėmis palygino didelių intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) su vidutinio intensyvumo mankšta (www.bmj.com). Visi atliko po dvi treniruotes per savaitę. HIIT grupė (trumpi intensyvūs pratimų pliūpsniai) atliko šiek tiek daugiau pratimų sunkioje zonoje nei vidutinio intensyvumo grupė. Po 5 metų mirė tik 3 % HIIT grupės žmonių, palyginti su maždaug 6 % vidutinio intensyvumo grupės žmonių (www.bmj.com). Nors skirtumas nebuvo statistiškai įtikinamas, tendencija rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, šiek tiek pasistengę, gali gauti daugiau naudos. Tame pačiame tyrime, derinant abiejų tipų pratimus (kontrolinė grupė buvo paprašyta tiesiog būti aktyviai pagal gaires), nebuvo didelio skirtumo bendrame mirtingumo rodiklyje, palyginti su tikslinėmis pratimų grupėmis (www.bmj.com). Pagrindinė žinia: bet kokia mankšta yra geriau nei jokia, tačiau intensyviausios treniruotės gali suteikti didžiausią postūmį ilgaamžiškumui.

Kitas didelis tyrimas nagrinėjo žmones, sergančius širdies ligomis. Jis nustatė, kad maždaug 29 MET-valandos mankštos per savaitę (apytiksliai dabartinės gairės, pvz., ~300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos) sumažino visų priežasčių mirties riziką 44 % palyginti su nieko nedarymu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Svarbu tai, kad didelio intensyvumo arba vidutinio intensyvumo mankšta suteikė labai panašią naudą šioje grupėje (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kitaip tariant, širdies ligoniams tiek šiek tiek didesnis krūvis, tiek daugiau laiko, skiriamo vidutinio intensyvumo pastangoms, buvo maždaug vienodai apsauginiai.

Jėgos treniruotės prieš kardio: derinkite juos

Tiek aerobinės (kardio), tiek jėgos (svorių) treniruotės turi didelę naudą. Federalinės gairės sako, kad žmonės turėtų atlikti abu. Didelis JAV tyrimas (NIH-AARP tyrimas) stebėjo daugiau nei 216 000 suaugusiųjų, maždaug 70 metų amžiaus, 15 metų ir nustatė, kad bet koks svorių kilnojimas (priešingai nei jokio) buvo susijęs su maždaug 6 % mažesne visų priežasčių mirties rizika (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ši nauda išliko net ir pakoregavus kitus fizinio aktyvumo ir sveikatos veiksnius. Sunkumų kilnojimas taip pat sumažino mirčių nuo širdies ligų ir net kai kurių vėžio formų skaičių. Svarbu tai, kad žmonės, kurie atliko tiek aerobinius pratimus, tiek sunkumų kilnojimą, turėjo mažiausią mirties riziką iš visų (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Taigi atsakymas yra ne tik intensyvumas arba apimtis, bet šiek tiek visko. Vieno „Time“ žurnalo straipsnis puikiai apibendrino: žmonės, kurie atliko 1–2 jėgos treniruotes per savaitę ir reguliarias aerobines mankštas, turėjo žymiai mažesnę mirties riziką nei tie, kurie nesportavo visai (time.com). Tame tyrime 1–2 jėgos treniruotės vienos sumažino mirties riziką 9 %, o derinant svorius su kardio – 41 % (time.com). Tai atitinka sveikatos gaires: atlikite bent dvi atsparumo treniruotes ir rekomenduojamą kardio valandų skaičių (time.com) (time.com).

Ypatingi atvejai: vyresnio amžiaus žmonės, moterys, diabetas, ŠKL

• Vyresnio amžiaus žmonės (70+): Gera žinia yra ta, kad vyresnio amžiaus žmonės gauna didelę naudą iš mankštos, net jei pradeda vėlai. Norvegijos „Generation 100“ tyrimas (70–77 metų amžiaus) parodė, kad intensyvios treniruotės pagerino vyresniųjų žmonių gyvenimo kokybę ir fizinę formą (www.tomsguide.com) ir linko mažinti mirtingumą, palyginti su švelnesnėmis treniruotėmis (www.bmj.com). Kiti tyrimai parodė, kad net trumpi lengvos veiklos pliūpsniai padėjo vyresniems vyrams gyventi ilgiau (time.com). Ir vienas tyrimas su senjorais (vidutinis amžius ~70) nustatė, kad bet koks svorių kilnojimas (net 5–15 minučių per savaitę) sumažino jų mirties riziką maždaug 6 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Apibendrinant: senjorai turėtų atlikti šiek tiek tiek aerobinių, tiek jėgos pratimų; net trumpi pasivaikščiojimai ir lengvi svoriai daro didelį skirtumą.

• Moterys: Atrodo, kad moterys iš mankštos gauna bent tiek pat, o gal ir daugiau naudos, palyginti su vyrais. Tiesą sakant, viena analizė nustatė, kad moterims reikėjo tik maždaug pusės mankštos, kad gautų tą pačią naudą. Vyrai didžiausią naudą pasiekė sportuodami ~300 minučių kardio per savaitę, o moterys – ~140 minučių (time.com). Tas pats galioja ir svorių kilnojimui: atlikus vieną treniruotę per savaitę moterims suteikė tiek pat ilgaamžiškumo pranašumo, kiek trys treniruotės vyrams (time.com). Kitas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis pažymėjo, kad jėgos treniruotės, atrodo, sumažino mirtingumo rodiklį net daugiau moterims nei vyrams (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Taigi moterys turėtų jaustis padrąsintos: net vidutinis aktyvumas gali duoti didelį sveikatos pagerėjimą (time.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Diabetas: Antrojo tipo diabetas didina sveikatos riziką, tačiau mankšta yra galingas priešnuodis. Didelė 155 000 diabetu sergančių žmonių apžvalga nustatė, kad tie, kurie išliko aktyvūs, sumažino visų priežasčių mirties riziką maždaug 43 %, o mirties nuo širdies ligų riziką – 45 % (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nauda buvo dar didesnė vyresnio amžiaus pacientams ir tiems, kurie palaikė sveiką svorį. Praktine prasme, reguliarus judėjimas (kaip priedas prie įprastinių priežiūros planų) žymiai prideda metų ir sveikatos diabetikams.

• Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL): Žmonės, sergantys širdies ligomis, taip pat mato didelę naudą iš mankštos. Daugiau nei 8 600 širdies ligonių kohorta parodė, kad net vidutinis aktyvumas buvo susijęs su 35–40 % mažesne mirties rizika, palyginti su neaktyvumu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Intensyvi veikla suteikė labai panašią naudą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Be to, jėgos treniruotės dar labiau sumažino mirties riziką. Svarbiausia, kad tam tikras aktyvumas – net jei ir neįtemptas – dramatiškai sumažina riziką šiose grupėse (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Apibendrinant, daugelio tyrimų duomenimis, bet kokia mankšta yra susijusi su ilgesniu gyvenimu. Didesnė bendra mankštos apimtis (ilgesnės treniruotės ar daugiau treniruočių) paprastai reiškia didesnę naudą, tačiau sunkesnės treniruotės (didesnis intensyvumas) leidžia nuveikti daugiau per trumpesnį laiką. Kardio ir jėgos pratimų derinimas suteikia didžiausią sveikatos pagerėjimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (time.com).

Intensyvumo ir apimties derinimas: praktiniai planai

Taigi, kaip subalansuoti intensyvumą ir apimtį, kad gyventumėte ilgiau neperdegdami? Ekspertai siūlo derinti abu realistiškai. Štai kaip apie tai galvoti:

• Naudokite gaires kaip pagrindą, bet, jei reikia, pradėkite nuo mažų žingsnių. Nereikia iškart pradėti nuo 150 minučių. Šiek tiek jau yra gerai. Net 10–20 minučių greito ėjimo daugeliu dienų jau susidaro. Jei tik pradedate, pabandykite padalinti tai į trumpas kasdienes sesijas (pvz., 10 minučių pasivaikščiojimai ar namų ruošos darbai), kurias lengviau palaikyti. Galite pamažu didinti, kai jausitės stipresni.
• Derinkite sunkias ir lengvas dienas. Kad išvengtumėte nuovargio, kaitaliokite didelio intensyvumo treniruotes su lengvesnėmis atsistatymo dienomis. Pavyzdžiui, galite atlikti intensyvią mankštą (kaip bėgiojimas, greitas važiavimas dviračiu arba greita grandininė treniruotė) 2 dienas per savaitę, o kitomis dienomis – vidutinio intensyvumo mankštą (kaip greitas ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu lengvu tempu). Taip vis tiek pasieksite savo apimties tikslą, bet nepervargsite kiekvieną treniruotę.
• Jėgos treniruotės 1–2 kartus per savaitę. Įtraukite pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms (kojoms, pilvo presui, krūtinei, nugarai, rankoms). Kiekviena treniruotė gali būti trumpa, atliekant 1–3 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui, naudojant svarmenis ar pasipriešinimo juostą, kad paskutiniai pakartojimai būtų šiek tiek sudėtingi. Pavyzdžiui: 10 atsispaudimų (arba atsispaudimų nuo sienos) + 10 pritūpimų su savo kūno svoriu + 10 hantelių traukimų + 10 įtūpstų = viena grandinė. Atlikite šią grandinę 1–2 kartus. Tai yra viso kūno jėgos treniruotė per maždaug 15–20 minučių. Jei pageidaujate mažiau pakartojimų, padidinkite svorį ar pasipriešinimą, kad raumenys sunkiai dirbtų iki paskutinio pakartojimo.
• Trumpos intensyvios treniruotės (HIIT). Jei trūksta laiko arba norite pabrėžti intensyvumą, didelių intensyvumo intervalai yra efektyvūs. Pavyzdžiui, po apšilimo sprinto (arba greitai mindykite dviračiu) intensyviai 30 sekundžių, tada pailsėkite 90 sekundžių ir pakartokite 4–6 kartus. Ši 10–15 minučių treniruotė gali greitai pagerinti fizinę formą (www.tomsguide.com). Taip pat galite daryti HIIT ant treniruoklių (elinio treniruoklio, irklavimo treniruoklio, bėgimo takelio), kaitaliodami 1 minutę intensyviai / 2 minutes lengvai. Tik būtinai klausykite savo kūno – praleiskite HIIT dienas, jei jaučiatės labai pavargę ar sergate.
• Lengvos treniruotės apimčiai. Dienomis, kai norite padidinti apimtį, bet ne bendrą stresą, užsiimkite lengvesnėmis veiklomis, tokiomis kaip ėjimas, lengvas važiavimas dviračiu, plaukimas, tempimas ar joga. Šios veiklos vis dar įskaitomos į jūsų savaitės minutes, padeda atsistatyti ir gerina jūsų sveikatą. Ėjimas kalbant telefonu, daržininkystė ar žaidimas su anūkais taip pat yra „mankštos minutės“. Kasdienis judėjimas (net jei ir švelnus) iš tiesų prisideda prie ilgesnio gyvenimo (time.com).
• Klausykite savo energijos. Jei vieną dieną jaučiatės skauda ar pavargę, galite praleisti sunkią treniruotę ir vietoj to pasivaikščioti ar atlikti tempimo pratimus. Laikui bėgant, palaipsniui didinkite bendrą minučių skaičių, kurį atliekate kiekvieną savaitę. Pavyzdžiui, pridėkite 5–10 papildomų minučių per savaitę arba pridėkite dar vieną seriją savo jėgos programoje, kad jūsų kūnas prisitaikytų.

Štai keletas savaitinių treniruočių pavyzdžių, kuriuos galite pritaikyti:

• Šablonas A – Subalansuotas derinys:

  • Pirmadienis: 30 minučių greitas pasivaikščiojimas (vidutinis intensyvumas)
  • Antradienis: Jėgos grandinė (15–20 minučių su savo kūno svoriu arba lengvais svoriais, 1–2 serijos po 8–12 pakartojimų, apimančios pritūpimus, atsispaudimus, traukimus, įtūpstus)
  • Trečiadienis: 20 minučių vidutinio intensyvumo važiavimas dviračiu arba bėgiojimas (lengvas tempas su keliais greitesniais intervalais)
  • Ketvirtadienis: Poilsis arba švelni 20 minučių tempimo/jogos sesija (atsistatymui)
  • Penktadienis: 15 minučių HIIT (pvz., 30 sekundžių greito / 90 sekundžių lengvo važiavimo dviračiu ar bėgimo, 6 pakartojimai)
  • Šeštadienis: Jėgos grandinė (ta pati rutina kaip antradienį)
  • Sekmadienis: 30–60 minučių smagi veikla (pasivaikščiojimas su šeima, šokiai, sodo darbai ir kt.)

• Šablonas B – Laiko efektyvumo HIIT dėmesys:

  • Pirmadienis: 10 minučių HIIT (apšilimas, tada 6×30s sprintai+poilsis, atvėsimas)
  • Antradienis: 20 minučių greitas pasivaikščiojimas arba lengvas bėgiojimas
  • Trečiadienis: Jėgos grandinė (15 minučių, 1–2 serijos su dideliu pasipriešinimu, keli pratimai iki beveik visiško išsekimo)
  • Ketvirtadienis: Lengva diena (lengva joga arba 30 min. pasivaikščiojimas)
  • Penktadienis: 10 minučių HIIT (kaip aukščiau)
  • Šeštadienis: Jėgos grandinė (ta pati kaip trečiadienį)
  • Sekmadienis: Poilsis arba ramus pasivaikščiojimas

• Šablonas C – Į apimtį orientuotas (mažesnio intensyvumo):

  • Pirmadienis: 45 minučių greitas pasivaikščiojimas (galbūt padalintas į 3×15 min. segmentus per dieną)
  • Antradienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba plaukimas (pastoviu, vidutiniu tempu)
  • Trečiadienis: Jėgos grandinė (20 minučių, 2 serijos po 8–12 pakartojimų su vidutiniais svoriais)
  • Ketvirtadienis: 30 minučių pasivaikščiojimas (lengvu tempu)
  • Penktadienis: 45 minučių grupinė fitneso pamoka arba ilgas pasivaikščiojimas/žygis (išliekant aktyviu didžiąją dienos dalį)
  • Šeštadienis: Jėgos grandinė (ta pati kaip trečiadienį)
  • Sekmadienis: Poilsis arba labai lengva veikla (tempimas, atsitiktinis pasivaikščiojimas)

Galite derinti šias idėjas. Svarbiausia yra nuoseklumas laikui bėgant. Net jei kartais sumažinsite intensyvumą ar apimtį, tiesiog reguliariai judėkite. Koreguokite planą pagal savo sveikatą ir tvarkaraštį: jei jaučiate sąnarių skausmą ar sergate diabetu, pirmenybę teikite mažesnio poveikio judesiams (ėjimui, plaukimui), bet vis tiek įtraukite jėgos pratimus. Jei sergate širdies liga, pasitarkite su gydytoju, bet atminkite: vengti mankštos yra daug blogiau nei daryti vidutinio intensyvumo mankštą. Dauguma žmonių gali saugiai pradėti nuo švelnių iki vidutinio intensyvumo treniruočių ir pamažu didinti krūvį.

Išvada

Ieškant ilgo ir sveiko gyvenimo, nei vien intensyvumas, nei vien apimtis nėra vienintelis herojus – jie veikia kartu. Tyrimai rodo, kad atlikti bet kokią mankštą yra nepalyginamai geriau nei nedaryti jokios (time.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Didinant apimtį (ilgesnės treniruotės ar daugiau treniruočių) nauda nuolat auga, o pridėjus didesnį intensyvumą (greitesnis bėgimas, sunkesni svoriai, HIIT) nuveikiama daugiau per trumpesnį laiką. Jėgos treniruotės išsiskiria kaip ypač naudingos: vos dvi dienos per savaitę svorių ar pasipriešinimo pratimų padeda raumenims, kaulams, medžiagų apykaitai ir taip pat prailgina gyvenimą (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (time.com).

Taigi svarbiausia yra rasti subalansuotą rutiną, kurios galėtumėte laikytis ilgus metus. Pabandykite derinti įvairias treniruotes, kad jums nepabostų ir neperdegtumėte. Ir atminkite: maži žingsniai yra svarbūs. Net 10 minučių pasivaikščiojimas prideda metų (time.com). Jei tęsite, ne tik gyvensite ilgiau – jausitės stipresni ir sveikesni kiekvieną dieną.